早餐： 牛奶燕麥粥配堅果（杏仁、核桃），將燕麥與牛奶煮沸，撒上切碎的堅果。富含鈣質、維生素D和Omega-3脂肪酸，有助于骨骼健康

午餐： 清蒸鱈魚，將鱈魚清洗干凈，放入蒸鍋中蒸10分鐘，淋上少量橄欖油和檸檬汁，搭配西蘭花和胡蘿卜泥。高蛋白、低脂肪，富含維生素D和鈣

晚餐： 豆腐燉排骨，將豆腐和排骨一起燉煮至熟透，加入適量鹽調味。富含蛋白質、鈣和磷

早餐： 雞蛋煎餅配菠菜，將全麥面粉加水調成糊狀，打入一個雞蛋，加入切碎的菠菜煎制而成。富含鐵質、維生素K和鈣

午餐： 番茄牛肉湯，將瘦牛肉切成薄片，與番茄、土豆、洋蔥一起燉煮成湯，富含蛋白質、維生素C和鉀

晚餐： 蝦仁炒蘆筍，將鮮蝦去殼后與蘆筍快速翻炒，調味后食用。富含優(yōu)質蛋白質、鈣和鎂

早餐： 酸奶配水果（草莓、藍莓等）和奇亞籽，選擇無糖酸奶，加入新鮮水果和奇亞籽攪拌均勻。富含鈣質、維生素C和膳食纖維

午餐： 雞胸肉炒時蔬（如芹菜、胡蘿卜、青椒等），將雞胸肉切丁，與時蔬一起快炒，調味后食用。富含蛋白質、維生素A和鉀

晚餐： 海帶燉豬蹄，將海帶和豬蹄一起燉煮至軟爛，加入適量姜片去腥。富含膠原蛋白、鈣和碘

早餐： 豆?jié){配玉米面饅頭，將玉米面做成饅頭，搭配豆?jié){食用。富含植物蛋白、B族維生素和膳食纖維

午餐： 紅燒鯽魚，將鯽魚兩面煎黃后，加入醬油、糖、姜片等調料燉煮。富含優(yōu)質蛋白質、鈣和磷

晚餐： 白菜豆腐煲，將白菜、豆腐、香菇等食材放入砂鍋中慢燉，調味后食用。富含蛋白質、鈣和多種維生素

早餐： 小米粥配南瓜泥，將小米熬制成粥，搭配蒸熟的南瓜泥食用。富含碳水化合物、胡蘿卜素和鈣

午餐： 牛肉燉蘿卜，將牛肉切成小塊，與白蘿卜一起燉煮至熟透，加入適量鹽調味。富含蛋白質、維生素C和鉀

晚餐： 韭菜炒蛋，將韭菜洗凈切段，與雞蛋液混合炒制，調味后食用。富含維生素A、E和鈣

早餐： 黑芝麻糊配蘋果，將黑芝麻磨成粉，加入熱水沖泡成糊狀，搭配蘋果食用。富含鈣質、維生素E和膳食纖維

午餐： 雞肉丸子湯，將雞肉剁成肉餡做成丸子，與冬瓜、西紅柿一起煮成湯。富含蛋白質、維生素C和鉀

晚餐： 蒜蓉空心菜，將空心菜洗凈，用蒜末爆香后快炒，調味后食用。富含維生素K、鈣和鐵

早餐： 綠豆薏米粥配香蕉，將綠豆和薏米熬制成粥，搭配香蕉食用。富含膳食纖維、鉀和鎂

午餐： 紅燒獅子頭，將豬肉做成大肉丸，與白菜一起燉煮，加入適量鹽調味。富含蛋白質、鈣和磷

晚餐： 紫菜蛋花湯，將紫菜泡發(fā)后，與雞蛋液一起煮成湯。富含碘、蛋白質和維生素A