早餐： 菠菜雞蛋餅，將新鮮菠菜切碎與打散的雞蛋混合，倒入平底鍋中煎成餅。菠菜富含葉黃素和玉米黃質，有助于眼睛健康；雞蛋提供優(yōu)質蛋白質。

午餐： 烤三文魚配糙米飯和西蘭花，三文魚含有豐富的Omega-3脂肪酸對心血管有益，西蘭花富含維生素C和纖維，糙米提供復雜碳水化合物。

晚餐： 南瓜雞肉粥，將去皮南瓜切成小塊與雞胸肉一起煮成粥。南瓜中的β-胡蘿卜素轉化為維生素A，有助于視網膜功能，雞肉補充優(yōu)質蛋白。

早餐： 胡蘿卜蘋果汁，將胡蘿卜和蘋果榨汁飲用。胡蘿卜富含β-胡蘿卜素，蘋果含有多酚類抗氧化劑，有助于改善視力。

午餐： 牛肉燉土豆胡蘿卜，選用瘦牛肉與土豆、胡蘿卜一同燉煮。牛肉是鐵的良好來源，土豆和胡蘿卜提供維生素A和鉀。

晚餐： 豆腐炒菠菜，嫩豆腐與菠菜快速翻炒。豆腐是植物性蛋白質的好來源，菠菜對眼睛有好處。

早餐： 紫薯燕麥粥，紫薯與燕麥一同熬制。紫薯富含花青素，具有抗氧化作用，燕麥提供膳食纖維。

午餐： 清蒸鱈魚配冬瓜湯，鱈魚肉質細嫩且富含不飽和脂肪酸，冬瓜湯清淡爽口，有利尿消腫的功效。

晚餐： 番茄炒蛋，將番茄與雞蛋搭配炒制。番茄中的番茄紅素有助于保護眼睛免受自由基損害，雞蛋為優(yōu)質蛋白質。

早餐： 香蕉奶昔，用牛奶或酸奶加上一根香蕉攪拌而成。香蕉含有豐富的鉀元素，有助于維持正常血壓水平。

午餐： 藜麥沙拉，將煮熟的藜麥與黃瓜、櫻桃番茄、牛油果混合，淋上少許橄欖油和檸檬汁。藜麥是一種全谷物食品，富含多種營養(yǎng)素。

晚餐： 蒜蓉粉絲蒸扇貝，扇貝含有鋅元素，對視網膜健康很重要，粉絲吸收了扇貝的鮮味。

早餐： 黑芝麻糊，由黑芝麻磨粉后加水沖泡。黑芝麻含有維生素E等抗氧化成分。

午餐： 豬肝菠菜湯，豬肝富含鐵和維生素A，菠菜同樣富含維生素A和其他微量元素。

晚餐： 綠豆薏米粥，綠豆和薏米都有清熱解毒的作用，適合晚餐食用。

早餐： 橙子酸奶杯，在酸奶中加入橙子果肉。橙子富含維生素C，酸奶中的益生菌有助于腸道健康。

午餐： 蝦仁蘆筍，將蝦仁與蘆筍快速翻炒。蝦仁低脂高蛋白，蘆筍含有豐富的膳食纖維。

晚餐： 紅棗山藥粥，紅棗和山藥都具有滋補作用，適合晚上食用。

早餐： 核桃豆?jié){，將核桃仁與黃豆一起制作豆?jié){。核桃含有α-亞麻酸，有助于降低血脂。

午餐： 羊肉蘿卜煲，羊肉溫補，蘿卜順氣助消化。

晚餐： 蒸餃（餡料為韭菜豬肉），餃子皮包裹著韭菜和豬肉制成的餡料，簡單易做。