早餐： 菠菜煎蛋卷，將新鮮菠菜洗凈切碎，與打散的雞蛋混合后倒入平底鍋中煎成蛋卷。富含葉黃素和玉米黃質(zhì)有助于眼睛健康。

午餐： 蒸南瓜雞胸肉，南瓜富含β-胡蘿卜素對眼睛有益，搭配低脂高蛋白的雞胸肉一起蒸熟，淋上少量橄欖油。提供豐富的維生素A和蛋白質(zhì)。

晚餐： 清燉豬肝湯，選用新鮮豬肝與紅棗、枸杞一同燉煮約1小時，富含鐵、鋅等微量元素以及維生素A，有助于改善視網(wǎng)膜功能。

早餐： 藍莓酸奶，藍莓含有花青素能保護眼睛微血管，加入無糖酸奶攪拌均勻食用。

午餐： 鱈魚豆腐煲，鱈魚和豆腐都是優(yōu)質(zhì)蛋白來源，并且鱈魚還含有DHA對視神經(jīng)有好處，可以加點姜絲去腥。

晚餐： 西蘭花炒蝦仁，西蘭花富含多種抗氧化物質(zhì)如葉黃素等，蝦仁則提供優(yōu)質(zhì)蛋白，二者同炒既美味又營養(yǎng)。

早餐： 胡蘿卜蘋果汁，新鮮胡蘿卜和蘋果榨汁飲用，胡蘿卜中的β-胡蘿卜素在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A有助于視力。

午餐： 西紅柿牛肉面，西紅柿富含番茄紅素對眼睛有保護作用，牛肉提供蛋白質(zhì)和鐵元素，面條選擇全麥面條更健康。

晚餐： 冬瓜海帶湯配糙米飯，冬瓜利尿消腫，海帶含碘量高且富含礦物質(zhì)，糙米比精白米含有更多膳食纖維和B族維生素。

早餐： 紫薯山藥粥，紫薯和山藥都富含膳食纖維和多種維生素，熬制成粥容易消化吸收。

午餐： 蒜蓉空心菜配烤雞翅，空心菜含有豐富的維生素C和其他抗氧化成分，雞翅可提前用少量鹽和料酒腌制后再烤制。

晚餐： 番茄龍利魚柳，龍利魚肉質(zhì)鮮嫩易消化，番茄醬汁增添了風味也增加了番茄紅素攝入。

早餐： 核桃黑芝麻糊，核桃含有不飽和脂肪酸對大腦和眼睛都有益處，黑芝麻富含維生素E有助于延緩衰老。

午餐： 涼拌苦菊配香煎三文魚，苦菊清熱解毒，三文魚是DHA的良好來源，簡單煎制即可保持其營養(yǎng)價值。

晚餐： 紅豆薏米粥配鹵水豆干，紅豆薏米具有祛濕功效，豆干則是植物蛋白的好來源。

早餐： 獼猴桃牛奶昔，獼猴桃富含維生素C和葉黃素等抗氧化劑，搭配牛奶調(diào)制成果昔。

午餐： 洋蔥炒鴨血，鴨血補鐵效果佳，洋蔥則能增加菜肴風味并有一定保健價值。

晚餐： 菠菜粉絲湯配蒸餃，菠菜為綠色蔬菜中營養(yǎng)豐富者，粉絲可選綠豆粉絲，蒸餃內(nèi)餡可根據(jù)個人喜好選擇豬肉白菜或其他葷素搭配。

早餐： 草莓奶酪布丁，草莓含有豐富的維生素C和抗氧化物，自制低糖奶酪布丁作為甜品。

午餐： 清蒸娃娃菜配香菇滑雞，娃娃菜口感鮮嫩，香菇含有多種對人體有益的氨基酸。

晚餐： 蘿卜排骨湯，白蘿卜有助于消化，排骨提供鈣質(zhì)和磷等礦物質(zhì)，長時間燉煮使湯味濃郁。