早餐： 豆?jié){燕麥粥配藍莓，將無糖豆?jié){與燕麥煮沸，加入新鮮藍莓。富含纖維、抗氧化劑，有助于腸道健康和增強免疫力

午餐： 烤雞胸肉配藜麥蔬菜沙拉，將雞胸肉烤制后搭配藜麥、生菜、胡蘿卜、黃瓜等蔬菜混合，淋上少量橄欖油。高蛋白、低脂肪，富含多種維生素和礦物質(zhì)

晚餐： 清蒸鱈魚，將鱈魚清洗干凈，放入蒸鍋中蒸10分鐘，撒上姜絲和蔥花，淋上醬油。富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和Omega-3脂肪酸

早餐： 全麥面包配花生醬和香蕉片，選擇無乳制品的花生醬涂抹在全麥面包上，加上香蕉片。提供健康脂肪、鉀及膳食纖維

午餐： 豆腐炒西蘭花，將嫩豆腐切塊，與西蘭花一起快速翻炒，調(diào)味后食用。富含植物性蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)及維生素K

晚餐： 瘦豬肉炒彩椒，將瘦豬肉切片，與紅黃綠彩椒一起快速翻炒，調(diào)味后食用。富含鐵質(zhì)、維生素C和膳食纖維

早餐： 玉米餅配水煮蛋，將玉米粉制作成小餅煎熟，搭配水煮蛋。提供復(fù)合碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

午餐： 牛肉番茄燉土豆，將牛肉、番茄和土豆一起燉煮至軟爛，調(diào)味后食用。富含鐵質(zhì)、維生素C和鉀

晚餐： 蝦仁炒冬瓜，將鮮蝦仁與冬瓜一起快速翻炒，調(diào)味后食用。富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碘和維生素B族

早餐： 小米粥配紅棗，將小米熬制成粥，加入去核紅棗。提供易于消化的碳水化合物和鐵元素

午餐： 雞肉蘑菇湯，將雞胸肉和各種蘑菇一起燉煮成湯，調(diào)味后食用。富含蛋白質(zhì)、維生素D和礦物質(zhì)

晚餐： 蒸餃（餡料為豬肉白菜），使用不含奶制品的餃子皮包裹豬肉和白菜作為餡料蒸制而成。提供豐富營養(yǎng)素如蛋白質(zhì)、維生素C和膳食纖維

早餐： 紅薯泥配堅果，將紅薯蒸熟搗成泥狀，撒上適量的堅果碎。富含膳食纖維、維生素A和不飽和脂肪酸

午餐： 羊肉蘿卜煲，將羊肉和白蘿卜一起燉煮至入味，調(diào)味后食用。富含鐵質(zhì)、鋅和維生素C

晚餐： 雞蛋菠菜面，用無乳制品面條煮熟后與炒好的菠菜雞蛋混合。提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、葉酸和鐵質(zhì)

早餐： 綠豆糕配橙子，自制綠豆糕搭配新鮮橙子。富含植物蛋白、維生素C和抗氧化物質(zhì)

午餐： 鴨胸肉拌苦菊，將鴨胸肉煎熟后切成薄片，與苦菊混合，淋上少量香醋。富含鐵質(zhì)、維生素A和膳食纖維

晚餐： 蒜蓉粉絲蒸扇貝，將粉絲泡發(fā)后鋪在扇貝上，撒上蒜末蒸制。富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鋅和硒

早餐： 山藥薏米粥配蘋果，將山藥、薏米熬制成粥，加入切片蘋果。具有健脾益胃作用并提供多種營養(yǎng)素

午餐： 紅燒獅子頭（以豆腐代替部分豬肉），將豆腐與少量豬肉做成丸子紅燒，搭配青菜。提供均衡的蛋白質(zhì)來源和豐富的維生素

晚餐： 南瓜雞肉燜飯，將南瓜、雞胸肉與大米一起燜煮，調(diào)味后食用。富含維生素A、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物