早餐： 燕麥粥配藍莓，將燕麥與水煮沸后轉(zhuǎn)小火煮至濃稠，加入新鮮藍莓。富含膳食纖維、抗氧化劑，有助于肝臟健康。

午餐： 蒸雞胸肉配紅薯泥和綠葉蔬菜，雞胸肉去皮蒸熟，紅薯蒸熟搗成泥狀，搭配菠菜等綠葉蔬菜。低脂肪高蛋白，富含β-胡蘿卜素和維生素C。

晚餐： 清蒸鱈魚配糙米飯和西蘭花，鱈魚清洗干凈后用姜片腌制15分鐘后蒸熟，糙米提前浸泡后煮熟，西蘭花焯水后拌橄欖油食用。富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和膳食纖維。

早餐： 全麥面包夾水煮蛋和生菜，水煮蛋切片放在全麥面包上，加一片生菜。提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B族。

午餐： 蝦仁豆腐煲，蝦仁剝殼洗凈，嫩豆腐切塊，一起放入砂鍋中燉煮，加入少量醬油調(diào)味。富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)。

晚餐： 炒綠豆芽配瘦豬肉絲，綠豆芽洗凈，瘦豬肉切成細絲，用少量油炒熟，最后撒少許鹽調(diào)味。富含維生素C、維生素K、鐵元素。

早餐： 酸奶配堅果，選擇無糖原味酸奶，加入少量核桃碎或杏仁碎。含有益生菌、蛋白質(zhì)、健康脂肪。

午餐： 西紅柿雞蛋面，面條煮熟撈出備用，西紅柿炒出汁后加入打散的雞蛋液翻炒均勻，澆在面上。富含維生素A、維生素C、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

晚餐： 烤三文魚配藜麥沙拉，三文魚涂抹少量橄欖油后烤箱烤制，藜麥煮熟后混合生菜、番茄丁做成沙拉。富含Omega - 3脂肪酸、膳食纖維、維生素。

早餐： 小米粥配涼拌黃瓜，小米煮成粥，黃瓜拍碎后加蒜末、醋、香油涼拌。富含碳水化合物、維生素C。

午餐： 冬瓜排骨湯，排骨焯水后與冬瓜一起燉煮，可適量加點枸杞。排骨提供蛋白質(zhì)、骨膠原，冬瓜利尿消腫。

晚餐： 炒蘆筍配雞胗，蘆筍洗凈切段，雞胗洗凈切片，用少量油爆炒。富含多種維生素、鐵元素。

早餐： 豆?jié){配包子（選擇少油少鹽的餡料如青菜香菇餡），豆?jié){富含植物蛋白，包子提供碳水化合物。

午餐： 牛肉燉蘿卜，牛肉切塊焯水后與蘿卜塊一起燉煮，直到食材軟爛。富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素C。

晚餐： 海帶豆腐湯配饅頭，干海帶泡發(fā)后與豆腐一起煮成湯，饅頭提供能量。海帶含碘等微量元素，豆腐提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

早餐： 玉米餅配牛奶，玉米粉加水揉成面團制成小餅煎熟，牛奶補充鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)。

午餐： 炒花椰菜配鹵鴨腿，花椰菜掰成小朵焯水后炒熟，鴨腿經(jīng)過鹵制后食用，注意去除鴨皮減少脂肪攝入?；ㄒ烁缓S生素C、維生素K，鴨腿提供蛋白質(zhì)。

晚餐： 紫菜蛋花湯配蕎麥面，紫菜撕碎后與打散的雞蛋液一起煮成湯，蕎麥面煮熟。富含碘、蛋白質(zhì)、膳食纖維。

早餐： 南瓜粥配水煮花生，南瓜切塊與大米煮成粥，水煮花生作為小食。南瓜富含胡蘿卜素、膳食纖維，花生含有健康的油脂。

午餐： 紅燒鯉魚配芹菜炒豆干，鯉魚處理干凈后紅燒，芹菜切段與豆干切絲一起炒熟。鯉魚提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，芹菜富含膳食纖維。

晚餐： 白菜粉絲湯配雜糧飯，白菜切段與粉絲一起煮成湯，雜糧飯包含糙米、小米等多種粗糧。白菜富含維生素C、膳食纖維，雜糧飯有助于控制血糖。