早餐： 小米粥配紅棗，將小米與水煮成粥，加入去核紅棗。小米富含碳水化合物和B族維生素，紅棗補血養(yǎng)心

午餐： 蒸南瓜雞胸肉，將雞胸肉切塊，南瓜切塊，一起放入蒸鍋蒸熟，淋少量橄欖油。南瓜富含β-胡蘿卜素，有助于提高免疫力；雞胸肉提供優(yōu)質(zhì)蛋白

晚餐： 清蒸鱈魚配菠菜湯，鱈魚富含Omega - 3脂肪酸，菠菜含有豐富的鐵、鈣等礦物質(zhì)

早餐： 豆?jié){沖雞蛋花，將豆?jié){加熱后倒入打散的雞蛋液中攪拌均勻。豆?jié){提供優(yōu)質(zhì)植物蛋白，雞蛋富含多種氨基酸

午餐： 蝦仁冬瓜湯，鮮蝦仁剝殼洗凈，冬瓜切片，一起煮湯。蝦仁富含蛋白質(zhì)和鋅，冬瓜利尿消腫

晚餐： 土豆燉牛肉，牛肉切小塊焯水，土豆去皮切塊，加適量清水燉煮至熟透。牛肉補充鐵質(zhì)和蛋白質(zhì)，土豆富含碳水化合物

早餐： 酸奶水果沙拉，選擇低糖酸奶，搭配蘋果、梨等新鮮水果。水果提供維生素和膳食纖維

午餐： 豆腐燒海帶，嫩豆腐切塊，泡發(fā)好的海帶切段，一起燒制。豆腐富含植物蛋白，海帶含碘等微量元素

晚餐： 香菇青菜炒米飯，香菇提前泡發(fā)切片，青菜洗凈切段，與剩米飯一起炒制。香菇有多種營養(yǎng)成分，青菜補充維生素

早餐： 紅薯玉米糊，紅薯去皮切塊與玉米粒一起熬制成糊狀。紅薯富含淀粉和胡蘿卜素，玉米提供碳水化合物

午餐： 番茄雞蛋面，面條煮熟，番茄炒出汁后加入打散的雞蛋液翻炒，再與面條混合。番茄富含維生素C，雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白來源

晚餐： 苦瓜瘦肉湯，苦瓜切片，瘦豬肉切絲，一起煮湯?？喙嫌星鍩峤舛竟π?，瘦肉補充蛋白質(zhì)

早餐： 黑芝麻糊，將黑芝麻磨粉后用熱水沖調(diào)。黑芝麻富含不飽和脂肪酸和鈣

午餐： 西蘭花炒蝦仁，西蘭花掰成小朵焯水，蝦仁剝殼洗凈，兩者一起炒制。西蘭花富含維生素K和C，蝦仁高蛋白

晚餐： 西紅柿牛腩煲，牛腩切塊焯水，西紅柿去皮切塊，加適量清水慢火煲制。牛腩補充蛋白質(zhì)，西紅柿富含維生素

早餐： 紅豆薏米粥，紅豆和薏米提前浸泡，與水一起煮成粥。紅豆有利水消腫作用，薏米祛濕健脾

午餐： 涼拌黃瓜木耳，黃瓜拍碎切段，木耳泡發(fā)撕成小朵，加蒜末、醋、香油涼拌。黃瓜清爽補水，木耳富含膠原蛋白

晚餐： 蘿卜羊肉湯，白蘿卜切塊，羊肉切塊焯水，一起煮湯。羊肉溫補，白蘿卜助消化

早餐： 牛奶麥片粥，即食麥片用牛奶煮沸。麥片富含膳食纖維，牛奶提供優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣

午餐： 紫甘藍炒蛋，紫甘藍切絲，雞蛋打散炒制，兩者混合。紫甘藍富含花青素，雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白

晚餐： 山藥排骨湯，山藥去皮切塊，排骨焯水，一起煮湯。山藥滋補脾胃，排骨補充蛋白質(zhì)