早餐： 牛奶燕麥粥配藍(lán)莓，將牛奶與燕麥混合煮沸后加入新鮮藍(lán)莓。牛奶提供鈣質(zhì)有助于骨骼健康，藍(lán)莓富含抗氧化劑

午餐： 番茄燉牛腩，選用牛腩肉與番茄一同燉煮至軟爛，搭配糙米飯。牛肉富含蛋白質(zhì)和鐵，有助于肌肉恢復(fù)；番茄含有維生素C促進(jìn)膠原蛋白合成

晚餐： 蒸蝦仁西蘭花，將鮮蝦剝殼處理后與西蘭花一起放入蒸鍋中蒸熟，淋上少量橄欖油。蝦仁富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鋅元素，西蘭花富含維生素K對骨骼有益

早餐： 豆?jié){全麥饅頭配水煮蛋，將雞蛋煮熟，搭配自制豆?jié){和全麥饅頭。豆?jié){提供優(yōu)質(zhì)植物蛋白，全麥饅頭富含膳食纖維

午餐： 豆腐菠菜湯，將嫩豆腐切塊與菠菜一同煮成湯，加入適量鹽調(diào)味。豆腐富含鈣質(zhì)和植物蛋白，菠菜富含維生素K、A等營養(yǎng)素

晚餐： 紅燒帶魚，帶魚去鱗洗凈后煎至兩面金黃再加調(diào)料紅燒，搭配紅薯泥。帶魚富含不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)，紅薯泥富含β-胡蘿卜素和碳水化合物

早餐： 酸奶堅(jiān)果水果沙拉，將酸奶與各種堅(jiān)果（如杏仁）、新鮮水果（如蘋果、草莓）混合。酸奶提供益生菌，堅(jiān)果富含健康脂肪，水果富含維生素

午餐： 土豆燉雞肉，將雞腿肉切塊與土豆一起燉煮，加入胡蘿卜片增加色彩。雞肉富含蛋白質(zhì)，土豆和胡蘿卜提供豐富的碳水化合物及維生素

晚餐： 蒜蓉炒空心菜，空心菜快速翻炒后撒上蒜末，搭配小米粥?？招牟烁缓V物質(zhì)，小米粥易于消化吸收

早餐： 黑芝麻糊配包子，黑芝麻糊富含鈣質(zhì)和鐵，搭配豬肉餡或豆沙餡的包子。包子提供能量來源

午餐： 冬瓜排骨湯，選用豬小排與冬瓜一同煲湯，添加枸杞。排骨富含蛋白質(zhì)和磷脂，冬瓜具有清熱解暑作用，枸杞滋補(bǔ)肝腎

晚餐： 涼拌黃瓜木耳，將泡發(fā)好的木耳與黃瓜切成絲狀，用醋、香油等調(diào)料拌勻。木耳富含膳食纖維和鐵，黃瓜清爽可口

早餐： 紫薯玉米粥配咸鴨蛋，將紫薯、玉米粒與大米一同熬制成粥，搭配咸鴨蛋。紫薯富含花青素，玉米含有豐富的維生素B族

午餐： 洋蔥炒牛肉，將牛肉切片與洋蔥一同快速翻炒，調(diào)入適量醬油。牛肉提供高質(zhì)量蛋白質(zhì)，洋蔥含有的前列腺素A有助于降血壓

晚餐： 西紅柿雞蛋面，面條煮熟后加入炒好的西紅柿雞蛋醬汁。面條是良好的碳水化合物來源，西紅柿和雞蛋搭配營養(yǎng)全面

早餐： 核桃紅棗粥配雞蛋餅，將核桃仁、紅棗與大米一同熬粥，雞蛋打散攤成薄餅。核桃富含不飽和脂肪酸，紅棗具有補(bǔ)血安神的作用

午餐： 香菇油菜，將香菇與油菜一同炒制，加入少許蠔油提鮮。香菇富含多種氨基酸，油菜富含維生素C

晚餐： 南瓜小米粥配蒸餃，南瓜切塊與小米熬粥，蒸餃可以選擇豬肉白菜餡等。南瓜富含β - 胡蘿卜素，小米粥養(yǎng)胃

早餐： 紅豆薏米粥配花卷，將紅豆、薏米與大米混合熬粥，搭配花卷。紅豆有利尿消腫的功效，薏米健脾祛濕

午餐： 清炒時(shí)蔬配烤雞胸肉，選擇當(dāng)季新鮮蔬菜如蘆筍、西葫蘆等清炒，搭配提前腌制好的烤雞胸肉。蔬菜富含維生素和礦物質(zhì)，雞胸肉低脂肪高蛋白

晚餐： 鯽魚豆腐湯，鯽魚處理干凈后與豆腐一同煮成湯。鯽魚富含蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，豆腐補(bǔ)充鈣質(zhì)