早餐： 小米粥配紅薯，將小米與水煮成粥，加入蒸熟的紅薯塊。富含膳食纖維和維生素A，有助于增強免疫力

午餐： 胡蘿卜燉牛肉，將牛肉切塊與胡蘿卜一同燉煮至熟透，撒上香菜末。牛肉提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，胡蘿卜含有豐富的β-胡蘿卜素，有益于免疫系統(tǒng)

晚餐： 香菇油菜豆腐湯，把新鮮香菇、嫩油菜和北豆腐放入鍋中加水煮沸后慢火煮20分鐘。豆腐是植物蛋白的好來源，香菇含有多種微量元素，油菜補充維生素K

早餐： 紫薯饅頭配豆?jié){，自制或購買無糖紫薯饅頭，搭配一杯新鮮豆?jié){。紫薯富含花青素抗氧化，豆?jié){提供大豆異黃酮

午餐： 清蒸鱈魚，將鱈魚清洗干凈，放入蒸鍋中蒸10 - 15分鐘，淋上少許生抽和香油。鱈魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)且易于消化吸收

晚餐： 西蘭花炒蝦仁，西蘭花焯水后與蝦仁一起快速翻炒，加少量鹽調(diào)味。蝦仁富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鋅元素，西蘭花含豐富維生素C

早餐： 全麥面包配煎蛋，一片全麥面包配上一個煎蛋。雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，全麥面包富含膳食纖維

午餐： 番茄雞肉丸子湯，雞肉剁成肉泥做成丸子，與番茄一起煮成湯。番茄富含番茄紅素，雞肉提供蛋白質(zhì)

晚餐： 菠菜粉絲炒蛋，先將菠菜焯水，再與泡軟的粉絲和打散的雞蛋一起炒制。菠菜含鐵量高，粉絲可補充碳水化合物

早餐： 牛奶燕麥粥配堅果（如杏仁），將燕麥與牛奶煮成粥，撒上幾顆杏仁。牛奶提供優(yōu)質(zhì)鈣質(zhì)，燕麥富含膳食纖維，杏仁含不飽和脂肪酸

午餐： 土豆燉排骨，將排骨與土豆一起燉煮，直至土豆軟爛。排骨含鈣和膠原蛋白，土豆是能量的良好來源

晚餐： 蒜蓉空心菜，空心菜洗凈后用蒜蓉爆炒?？招牟烁缓喾N維生素和礦物質(zhì)

早餐： 玉米餅配涼拌黃瓜，玉米餅富含膳食纖維，涼拌黃瓜清爽可口，黃瓜含水量高且含維生素C

午餐： 冬瓜薏米老鴨湯，老鴨切塊與冬瓜、薏米一起煲湯。冬瓜有利尿消腫作用，薏米健脾祛濕，老鴨提供優(yōu)質(zhì)蛋白

晚餐： 芹菜炒肉絲，瘦豬肉切成肉絲與芹菜一起炒制。芹菜富含膳食纖維，瘦肉提供蛋白質(zhì)

早餐： 南瓜粥配煮雞蛋，南瓜與大米熬成粥，搭配一個煮雞蛋。南瓜富含胡蘿卜素，雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)源

午餐： 紅燒獅子頭，豬肉制成大肉丸，紅燒烹飪。豬肉提供蛋白質(zhì)，但要注意適量食用

晚餐： 白灼芥藍，芥藍在沸水中焯一下?lián)瞥?，淋上少許蠔油。芥藍富含維生素K等營養(yǎng)成分

早餐： 黑芝麻糊配水果沙拉（如蘋果、梨），黑芝麻糊富含鈣質(zhì)等營養(yǎng)，水果沙拉補充維生素和水分

午餐： 海帶燉豬蹄，海帶與豬蹄一起燉煮，海帶含碘和膳食纖維，豬蹄富含膠原蛋白

晚餐： 洋蔥炒雞蛋，洋蔥具有殺菌消炎的作用，與雞蛋一起炒制營養(yǎng)豐富