早餐： 小米粥配蒸蛋，將小米熬成粥，搭配蒸熟的雞蛋。小米富含碳水化合物和B族維生素，易于消化吸收；雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

午餐： 清燉排骨冬瓜湯，將排骨焯水后與冬瓜一起燉煮至熟爛，適量鹽調(diào)味。排骨提供鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)，冬瓜有利尿消腫作用。

晚餐： 清蒸鱈魚配西蘭花，鱈魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白和不飽和脂肪酸，西蘭花富含維生素C、K和膳食纖維，有助于增強(qiáng)免疫力。

早餐： 酸奶麥片，選擇無糖酸奶搭配即食燕麥片。酸奶含有益生菌，燕麥富含膳食纖維，有助于腸道健康。

午餐： 番茄雞肉丸子湯，雞肉剁成肉泥做成丸子，與番茄一起煮湯。雞肉丸子提供蛋白質(zhì)，番茄富含維生素C和抗氧化物質(zhì)。

晚餐： 蝦仁炒菠菜，將新鮮蝦仁與菠菜快炒，加少許蒜末調(diào)味。蝦仁富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鋅，菠菜富含鐵、葉酸等營養(yǎng)素。

早餐： 蔬菜餅配豆?jié){，用胡蘿卜絲、洋蔥碎混合面粉烙制蔬菜餅，搭配自制豆?jié){。豆?jié){富含植物蛋白，蔬菜餅增加維生素和礦物質(zhì)攝入。

午餐： 海帶豆腐湯，將海帶泡發(fā)后與豆腐同煮，可加入少量瘦肉片。海帶含碘、鈣等多種礦物質(zhì)，豆腐富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白。

晚餐： 南瓜小米粥配涼拌黃瓜，南瓜富含β - 胡蘿卜素，小米養(yǎng)胃，黃瓜清爽可口，能補(bǔ)充水分和維生素。

早餐： 紫薯饅頭配牛奶，紫薯饅頭富含膳食纖維，牛奶提供優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣。

午餐： 青菜牛肉湯面，選用細(xì)面條搭配切片牛肉和各種綠葉蔬菜煮湯。牛肉提供血紅素鐵，綠葉蔬菜富含多種維生素。

晚餐： 西紅柿燉牛腩，牛腩燉至軟爛，加入西紅柿慢燉。牛腩富含優(yōu)質(zhì)蛋白，西紅柿中的番茄紅素有抗氧化作用。

早餐： 紅豆薏米粥，紅豆和薏米熬制成粥。紅豆利水消腫，薏米健脾祛濕。

午餐： 土豆燒雞塊，雞肉切成小塊與土豆一起燒制。雞肉提供優(yōu)質(zhì)蛋白，土豆是良好的碳水化合物來源。

晚餐： 清炒時(shí)蔬（如油麥菜）配玉米餅，油麥菜富含維生素和礦物質(zhì)，玉米餅作為主食提供能量。

早餐： 雞蛋羹配全麥面包，雞蛋羹嫩滑易消化，全麥面包富含膳食纖維。

午餐： 鯽魚豆腐湯，鯽魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白，豆腐富含植物蛋白，二者搭配營養(yǎng)豐富。

晚餐： 香菇油菜炒米飯，香菇含有多種氨基酸和微量元素，油菜富含維生素，米飯為主食。

早餐： 山藥紅棗粥，山藥健脾益胃，紅棗補(bǔ)氣養(yǎng)血。

午餐： 豬肉白菜燉粉條，豬肉提供蛋白質(zhì)，白菜富含維生素和膳食纖維，粉條為碳水化合物來源。

晚餐： 清蒸扇貝配蒜蓉粉絲，扇貝富含鋅、硒等微量元素，粉絲可增加飽腹感。