早餐： 小米粥配紅棗，將小米與水煮成粥，加入洗凈的紅棗。小米富含維生素B族，紅棗提供抗氧化劑，有助于增強(qiáng)免疫力

午餐： 蒸鱈魚(yú)配西蘭花，將鱈魚(yú)和西蘭花放入蒸鍋中蒸熟，淋上少量橄欖油。鱈魚(yú)是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)源，西蘭花含有豐富的維生素C和抗氧化物質(zhì)，有助于皮膚修復(fù)

晚餐： 南瓜泥配藜麥，將南瓜去皮切塊蒸熟搗成泥，搭配煮好的藜麥?zhǔn)秤?。南瓜富含?胡蘿卜素，對(duì)皮膚有益；藜麥提供全蛋白

早餐： 燕麥牛奶粥配藍(lán)莓，將燕麥與牛奶煮沸，加入新鮮藍(lán)莓。燕麥提供膳食纖維，藍(lán)莓富含抗氧化劑，有助于抗炎

午餐： 烤雞腿配菠菜沙拉，雞腿用香草調(diào)味后烤制，搭配生菠菜、櫻桃番茄等蔬菜制成沙拉。雞肉是高蛋白食物，菠菜含有鐵質(zhì)和葉酸，促進(jìn)傷口愈合

晚餐： 豆腐燉香菇，將豆腐和香菇一起燉煮，加入適量姜片提味。豆腐提供優(yōu)質(zhì)植物蛋白，香菇含有多糖體，增強(qiáng)機(jī)體抵抗力

早餐： 雞蛋羹配紫薯，將雞蛋打散加水蒸成蛋羹，搭配蒸熟的紫薯。雞蛋是優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白，紫薯富含花青素，具有抗氧化作用

午餐： 清蒸比目魚(yú)配蘆筍，比目魚(yú)去鱗清洗干凈后清蒸，搭配焯過(guò)水的蘆筍。魚(yú)類富含不飽和脂肪酸，蘆筍含有豐富的維生素K和葉酸

晚餐： 牛肉燴冬瓜，將牛肉切成薄片，與冬瓜一同燉煮至熟透。牛肉富含鐵質(zhì)和鋅，有助于提高免疫功能

早餐： 玉米面窩頭配咸鴨蛋，玉米面制成小窩頭，搭配咸鴨蛋。玉米面含有豐富的膳食纖維，咸鴨蛋補(bǔ)充鈉離子

午餐： 紅燒獅子頭（瘦肉制作）配白菜，將瘦豬肉剁碎制成丸子紅燒，搭配白菜。瘦豬肉是良好的蛋白質(zhì)來(lái)源，白菜含有維生素C和礦物質(zhì)

晚餐： 海帶排骨湯，將排骨與泡發(fā)后的海帶同煮成湯。海帶富含碘和其他微量元素，有助于調(diào)節(jié)甲狀腺功能

早餐： 豆?jié){配油條（自制無(wú)明礬版本），將黃豆磨漿煮沸，搭配自制健康的油條。豆?jié){提供優(yōu)質(zhì)植物蛋白，自制油條減少有害添加劑

午餐： 蒜蓉粉絲蝦，將大蝦背部開(kāi)邊后鋪在泡軟的粉絲上，撒上蒜末蒸熟。蝦肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鋅

晚餐： 西紅柿牛腩煲，將牛腩與西紅柿一起燉煮至軟爛。牛腩提供高質(zhì)量的動(dòng)物蛋白，西紅柿含有豐富的維生素C和番茄紅素

早餐： 綠豆粥配涼拌黃瓜，將綠豆熬成粥，搭配用蒜泥和醋涼拌的黃瓜。綠豆有清熱解毒的作用，黃瓜水分充足，低熱量

午餐： 清蒸黃花魚(yú)配炒空心菜，黃花魚(yú)清蒸后直接食用，搭配快速翻炒的空心菜。黃花魚(yú)富含DHA，空心菜含有鈣質(zhì)和鐵質(zhì)

晚餐： 土豆燉牛肉，將牛肉和土豆一起燉煮，直到兩者都變得柔軟。牛肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源，土豆富含碳水化合物和維生素C

早餐： 酸奶配堅(jiān)果混合物，選擇低糖酸奶，加入杏仁、核桃等堅(jiān)果。酸奶中的益生菌有助于腸道健康，堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸

午餐： 煎龍利魚(yú)柳配胡蘿卜絲，將龍利魚(yú)柳兩面煎至金黃色，搭配切絲的胡蘿卜。龍利魚(yú)富含不飽和脂肪酸，胡蘿卜含有大量的β-胡蘿卜素

晚餐： 雞肉玉米羹，將雞肉切成丁狀與玉米粒一起煮成濃湯。雞肉提供蛋白質(zhì)，玉米含有多種維生素