早餐： 小米粥配煮雞蛋，將小米熬制成粥，搭配一個(gè)水煮蛋。小米富含碳水化合物和B族維生素，雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

午餐： 胡蘿卜燉牛肉，選用瘦牛肉切塊與胡蘿卜一起燉煮至熟爛，撒上少許鹽調(diào)味。牛肉提供鐵質(zhì)和蛋白質(zhì)，胡蘿卜富含β-胡蘿卜素，有助于增強(qiáng)免疫力。

晚餐： 蒸鱈魚(yú)配西蘭花，鱈魚(yú)富含優(yōu)質(zhì)蛋白和Omega - 3脂肪酸，西蘭花含有豐富的維生素C、K和膳食纖維。做法是將鱈魚(yú)和西蘭花放入蒸鍋中蒸熟后，淋上少量生抽即可。

早餐： 豆?jié){油條（自制無(wú)添加明礬的健康油條），豆?jié){提供優(yōu)質(zhì)植物蛋白，油條作為主食提供能量。

午餐： 冬瓜排骨湯，冬瓜有利尿消腫的作用，排骨提供鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)。將排骨焯水后與冬瓜一同燉煮成湯。

晚餐： 香菇青菜炒蝦仁，蝦仁富含優(yōu)質(zhì)蛋白、鋅等微量元素，香菇和青菜提供多種維生素和礦物質(zhì)。將蝦仁、香菇和青菜快炒調(diào)味即可。

早餐： 酸奶麥片，選擇低糖或無(wú)糖的酸奶搭配燕麥片，可加入一些藍(lán)莓增加口感和營(yíng)養(yǎng)。

午餐： 番茄牛腩面，牛腩提供豐富蛋白質(zhì)，番茄含有大量的維生素C和番茄紅素。將牛腩燉煮至軟爛后加入番茄繼續(xù)燉煮，澆在煮好的面條上。

晚餐： 清炒時(shí)蔬配烤雞腿，時(shí)令蔬菜如菠菜、生菜等快炒后搭配提前用烤箱烤制的雞腿。雞腿富含蛋白質(zhì)，烤制方式減少油脂攝入。

早餐： 玉米餅配牛奶，玉米餅由玉米面制作而成，富含膳食纖維，牛奶提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣。

午餐： 豆腐燒肉，豬肉提供動(dòng)物性蛋白，豆腐富含植物性蛋白。將豬肉和豆腐一起紅燒。

晚餐： 土豆燉雞肉，雞肉富含蛋白質(zhì)，土豆提供碳水化合物和維生素C。將雞肉和土豆切成塊燉煮至熟透。

早餐： 八寶粥，由紅豆、綠豆、花生等多種雜糧熬制而成，富含多種營(yíng)養(yǎng)成分。

午餐： 芹菜炒香干，芹菜富含膳食纖維，香干為豆制品富含植物蛋白。兩者快炒后調(diào)味。

晚餐： 紫菜蛋花湯配饅頭，紫菜富含碘等礦物質(zhì)，雞蛋提供蛋白質(zhì)。將紫菜和雞蛋做成湯，搭配饅頭食用。

早餐： 紅薯粥配咸鴨蛋，紅薯富含膳食纖維和多種維生素，咸鴨蛋適量食用可補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

午餐： 蒜蓉粉絲蒸扇貝，扇貝富含優(yōu)質(zhì)蛋白、鋅等元素，粉絲提供碳水化合物。將扇貝處理干凈放在泡軟的粉絲上，加入蒜蓉等調(diào)料蒸熟。

晚餐： 洋蔥炒豬肝，豬肝富含鐵質(zhì)和維生素A，洋蔥具有殺菌消炎的作用。將洋蔥和豬肝快炒調(diào)味。

早餐： 核桃黑芝麻糊，核桃和黑芝麻富含不飽和脂肪酸、維生素E等營(yíng)養(yǎng)成分。

午餐： 白菜燉粉條，白菜富含維生素C和膳食纖維，粉條提供碳水化合物。將白菜和粉條一起燉煮。

晚餐： 西紅柿雞蛋面，西紅柿富含維生素C和番茄紅素，雞蛋提供蛋白質(zhì)。將西紅柿和雞蛋炒好后澆在煮好的面條上。