早餐： 糙米粥配藍莓，將糙米與水煮成粥，加入新鮮藍莓。糙米富含膳食纖維促進消化，藍莓含抗氧化劑有助于增強免疫力

午餐： 豆腐燉菠菜，將豆腐切塊與洗凈的菠菜一起燉煮，適量添加低鈉醬油調(diào)味。豆腐提供優(yōu)質(zhì)植物蛋白，菠菜富含鐵和維生素K

晚餐： 蒸蝦仁配西蘭花，將鮮蝦去殼留尾部，與焯過水的西蘭花一同放入蒸鍋蒸熟，淋少許橄欖油。蝦肉富含蛋白質(zhì)、鋅和硒，西蘭花是十字花科蔬菜含有多種抗癌成分

早餐： 全麥面包夾煮雞蛋及番茄片，搭配一杯脫脂牛奶。雞蛋提供必需氨基酸，番茄中的番茄紅素有抗氧化作用，牛奶補充鈣質(zhì)

午餐： 清蒸鱈魚配胡蘿卜泥，鱈魚富含Omega - 3脂肪酸對心血管有益，胡蘿卜泥富含胡蘿卜素轉(zhuǎn)化為維生素A保護視力

晚餐： 雞肉丸子冬瓜湯，雞肉制成丸子與冬瓜片一起煮湯。雞肉為優(yōu)質(zhì)動物蛋白來源，冬瓜利尿消腫

早餐： 玉米面發(fā)糕配酸奶，發(fā)糕由玉米面發(fā)酵制成，酸奶可調(diào)節(jié)腸道菌群平衡

午餐： 瘦豬肉炒四季豆，瘦豬肉切成薄片與四季豆同炒，四季豆含膳食纖維、維生素C等營養(yǎng)素

晚餐： 紫薯山藥粥，紫薯富含花青素抗氧化，山藥健脾益胃

早餐： 小米粥配涼拌黃瓜，小米熬成粥，黃瓜切成條狀用少量醋和蒜末涼拌。小米養(yǎng)胃，黃瓜清熱解毒

午餐： 西紅柿牛肉煲，牛肉切小塊與西紅柿一起燉煮，西紅柿富含維生素C和番茄紅素，牛肉補充鐵質(zhì)和蛋白質(zhì)

晚餐： 香菇油菜，香菇浸泡后與油菜同炒，香菇含有多糖體等有益成分，油菜富含維生素C、K等

早餐： 燕麥餅配豆?jié){，燕麥粉加水揉成餅狀煎制，豆?jié){富含植物蛋白

午餐： 海帶排骨湯，排骨與泡發(fā)好的海帶一起燉煮，海帶含碘元素，排骨提供膠原蛋白和鈣

晚餐： 綠豆薏米粥，綠豆和薏米按比例混合煮粥，有清熱祛濕功效

早餐： 紅薯粥配鹵蛋，紅薯切塊與大米一起煮粥，鹵蛋經(jīng)過鹵制更入味且營養(yǎng)豐富

午餐： 蒜蓉粉絲蒸扇貝，扇貝富含鋅、硒等微量元素，粉絲吸滿扇貝的鮮味

晚餐： 南瓜小米粥，南瓜富含胡蘿卜素，小米易消化吸收

早餐： 黑芝麻糊配蘋果，黑芝麻磨成粉沖調(diào)成糊，蘋果含有果膠等膳食纖維

午餐： 鴿子湯燉枸杞，鴿子肉細嫩滋補，枸杞具有滋補肝腎的作用

晚餐： 青菜豆腐湯，簡單清淡的湯品易于消化，豆腐繼續(xù)發(fā)揮其補充植物蛋白的優(yōu)勢