早餐： 小米粥配蒸南瓜，將小米煮成粥，搭配蒸熟的南瓜。南瓜富含β-胡蘿卜素有助于增強(qiáng)免疫力，小米易消化

午餐： 清蒸鱈魚(yú)，將鱈魚(yú)清洗干凈，放入蒸鍋中蒸10分鐘，撒上蔥花和姜絲，淋上少量生抽。富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，低脂肪，利于身體恢復(fù)

晚餐： 冬瓜排骨湯，將排骨焯水后與冬瓜一起燉煮，加入適量鹽調(diào)味。冬瓜利尿消腫，排骨補(bǔ)充鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)

早餐： 玉米面饅頭配雞蛋羹，用雞蛋打散加水蒸制成雞蛋羹，搭配玉米面饅頭。雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，玉米面含有膳食纖維

午餐： 西蘭花炒蝦仁，將蝦仁與西蘭花快炒，加入少量橄欖油和蒜末調(diào)味。蝦仁富含優(yōu)質(zhì)蛋白、鋅等營(yíng)養(yǎng)元素，西蘭花含豐富維生素C增強(qiáng)抵抗力

晚餐： 豆腐鯽魚(yú)湯，將鯽魚(yú)煎至兩面金黃后與豆腐一起煮湯，加入適量蔥姜去腥。豆腐富含植物蛋白，鯽魚(yú)可滋補(bǔ)身體

早餐： 豆?jié){油條（自制少油健康版），用新鮮黃豆制作豆?jié){，搭配烤制而非油炸的油條。豆?jié){提供優(yōu)質(zhì)植物蛋白

午餐： 土豆燉牛肉，將牛肉切塊與土豆一同燉煮，加入八角桂皮等香料調(diào)味。牛肉提供鐵質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白，土豆富含碳水化合物

晚餐： 菠菜蛋花湯，將菠菜洗凈切段，打入雞蛋攪拌成蛋花狀煮湯。菠菜富含鐵、維生素C等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

早餐： 牛奶燕麥粥配藍(lán)莓，將燕麥與牛奶熬煮成粥，撒上新鮮藍(lán)莓。燕麥富含膳食纖維，藍(lán)莓富含抗氧化劑

午餐： 西紅柿牛腩煲，將牛腩與西紅柿慢燉，加入適量調(diào)料。西紅柿富含維生素C，牛腩提供優(yōu)質(zhì)蛋白和鐵質(zhì)

晚餐： 涼拌黃瓜木耳，將泡發(fā)好的木耳與黃瓜切片涼拌，加入適量醋、蒜泥等調(diào)料。木耳具有潤(rùn)肺止咳的功效，黃瓜清熱解毒

早餐： 紫薯包子配溫開(kāi)水，紫薯包子以紫薯為餡，富含花青素。溫開(kāi)水幫助消化

午餐： 雞肉蘑菇湯，將雞肉與蘑菇一起燉煮，加入枸杞調(diào)味。雞肉提供優(yōu)質(zhì)蛋白，蘑菇含有多糖體增強(qiáng)免疫力

晚餐： 清炒蘆筍，將蘆筍快速翻炒，加入少量橄欖油和鹽。蘆筍富含多種維生素和礦物質(zhì)

早餐： 全麥面包配花生醬和蘋(píng)果，全麥面包含有豐富的膳食纖維，花生醬富含不飽和脂肪酸，蘋(píng)果富含果膠

午餐： 海帶燉豬蹄，將豬蹄與海帶一同燉煮，加入適量蔥姜。海帶富含碘等微量元素，豬蹄富含膠原蛋白

晚餐： 白灼芥蘭，將芥蘭焯水后淋上醬油和香油。芥蘭富含維生素K等營(yíng)養(yǎng)成分

早餐： 黑米粥配紅棗，將黑米與紅棗煮成粥。黑米富含花青素，紅棗有益氣養(yǎng)血的作用

午餐： 羊肉蘿卜湯，將羊肉與蘿卜燉煮，加入適量胡椒粉調(diào)味。羊肉在冬季食用可御寒保暖，蘿卜有助于消化

晚餐： 蒜蓉生菜，將生菜洗凈快炒，加入蒜蓉和少許鹽。生菜富含水分和維生素