早餐： 菠菜雞蛋餅，將菠菜切碎與雞蛋液混合煎成餅。菠菜富含葉酸，有助于神經(jīng)系統(tǒng)的修復(fù)，雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

午餐： 瘦肉豆腐煲，將瘦豬肉和豆腐一起燉煮，加入適量的姜片、蔥段去腥。豆腐是優(yōu)質(zhì)植物蛋白來(lái)源，瘦肉補(bǔ)充鐵質(zhì)

晚餐： 清蒸鱈魚(yú)，鱈魚(yú)清洗干凈后放入蒸鍋中蒸熟，淋上少許香油。鱈魚(yú)富含優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素B12，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)有益

早餐： 全麥面包配花生醬和橙子，全麥面包含有豐富的膳食纖維，花生醬含有健康脂肪，橙子富含維生素C，促進(jìn)鐵吸收

午餐： 牛肉炒西蘭花，牛肉切成薄片，西蘭花掰成小朵，先將牛肉炒至變色再加入西蘭花翻炒，最后加少量鹽調(diào)味。牛肉補(bǔ)鐵，西蘭花含多種維生素

晚餐： 蝦仁冬瓜湯，蝦仁剝殼洗凈，冬瓜去皮切塊，兩者一起煮成湯。蝦仁富含優(yōu)質(zhì)蛋白，冬瓜利尿消腫

早餐： 酸奶麥片堅(jiān)果，選擇無(wú)糖酸奶，搭配即食麥片和少量堅(jiān)果（如杏仁）。酸奶提供益生菌，麥片富含膳食纖維，堅(jiān)果提供不飽和脂肪酸

午餐： 雞肉玉米粥，雞胸肉剁碎，玉米粒煮熟后與大米一起熬制成粥。雞肉補(bǔ)充蛋白質(zhì)，玉米富含維生素B族

晚餐： 紅燒豬蹄筋，豬蹄筋燉煮軟爛，加入醬油等調(diào)料紅燒。豬蹄筋富含膠原蛋白，對(duì)身體組織修復(fù)有幫助

早餐： 番茄雞蛋面，面條煮熟，番茄和雞蛋炒好后澆在面上。番茄富含抗氧化劑番茄紅素，雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白

午餐： 羊肉胡蘿卜燜飯，羊肉切成小塊，胡蘿卜切丁，與大米一起燜煮。羊肉補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鐵，胡蘿卜富含胡蘿卜素

晚餐： 鯽魚(yú)豆腐湯，鯽魚(yú)處理干凈，與豆腐一起煮成湯。鯽魚(yú)和豆腐都富含優(yōu)質(zhì)蛋白

早餐： 紫薯饅頭配豆?jié){，紫薯饅頭用紫薯泥和面粉制作，豆?jié){自制或購(gòu)買(mǎi)無(wú)糖的。紫薯富含花青素，豆?jié){提供植物蛋白

午餐： 鴨肉炒蘆筍，鴨肉切片，蘆筍切段，先將鴨肉炒至半熟再加入蘆筍翻炒。鴨肉是優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白，蘆筍含有豐富的營(yíng)養(yǎng)成分

晚餐： 香菇雞肉粥，香菇泡發(fā)后切片，雞肉切丁，與大米一起熬制。香菇富含多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，雞肉提供優(yōu)質(zhì)蛋白

早餐： 南瓜小米粥，南瓜切塊與小米一起熬煮。南瓜富含胡蘿卜素，小米易于消化吸收

午餐： 豬肉白菜燉粉條，豬肉切成薄片，白菜切塊，粉條提前泡軟，三者一起燉煮。豬肉補(bǔ)充蛋白質(zhì)，白菜富含維生素

晚餐： 海帶排骨湯，海帶泡發(fā)后與排骨一起煮成湯。海帶富含碘等多種微量元素，排骨提供鈣質(zhì)

早餐： 水果沙拉（蘋(píng)果、香蕉、獼猴桃），將水果切成小塊混合。這些水果富含維生素和礦物質(zhì)，對(duì)身體有益

午餐： 牛肉土豆燉豆角，牛肉切塊，土豆切塊，豆角切段，三者一起燉煮。牛肉補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鐵，土豆提供碳水化合物，豆角富含膳食纖維

晚餐： 西紅柿雞蛋湯，西紅柿切塊，雞蛋打散，兩者煮成湯。西紅柿富含維生素C，雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白