早餐： 小米粥配煮雞蛋和菠菜：將小米與水熬制成粥，搭配水煮雞蛋和焯熟的菠菜。小米富含B族維生素有助于神經(jīng)系統(tǒng)功能；雞蛋提供優(yōu)質蛋白質；菠菜富含鐵、鈣等礦物質。

午餐： 清蒸鱈魚配胡蘿卜泥：將鱈魚清洗干凈后清蒸10-15分鐘，搭配蒸熟后壓成泥狀的胡蘿卜。鱈魚含有優(yōu)質蛋白和不飽和脂肪酸，胡蘿卜富含β - 胡蘿卜素轉化為維生素A有助于視力保護。

晚餐： 雞肉冬瓜湯：雞肉切塊與冬瓜一起燉煮至熟透。雞肉是優(yōu)質蛋白質來源，冬瓜有利尿消腫作用且熱量低。

早餐： 全麥面包夾奶酪和生菜：選用全麥面包一片，中間夾上適量奶酪片和新鮮生菜葉。全麥面包含膳食纖維，奶酪含鈣利于骨骼發(fā)育，生菜補充水分及維生素。

午餐： 瘦豬肉炒西蘭花：瘦豬肉切絲用少許油快速翻炒，加入西蘭花段繼續(xù)翻炒至熟。瘦豬肉提供蛋白質，西蘭花富含多種維生素和礦物質。

晚餐： 豆腐紫菜湯：嫩豆腐切塊與泡發(fā)好的紫菜一同煮成湯。豆腐含豐富植物蛋白，紫菜含碘等微量元素。

早餐： 牛奶燕麥粥加蘋果?。号Ｄ膛c燕麥混合加熱煮沸成粥，最后加入切成小塊的蘋果。牛奶和燕麥提供豐富的營養(yǎng)，蘋果中的果膠對腸道有益。

午餐： 蝦仁炒蘆筍：鮮蝦仁與蘆筍段在少量油中快炒而成。蝦仁富含優(yōu)質蛋白和鋅元素，蘆筍含有豐富的維生素K。

晚餐： 南瓜玉米糊：南瓜蒸熟后搗成泥與玉米粉調和煮成糊狀。南瓜富含類胡蘿卜素，玉米粉提供碳水化合物。

早餐： 綠豆粥配咸鴨蛋：綠豆與大米按比例混合熬制綠豆粥，搭配一個咸鴨蛋。綠豆具有清熱解毒的功效，咸鴨蛋含鹽分應適量食用。

午餐： 牛肉燉土豆：牛肉切塊與土豆塊一起燉煮，直至食材軟爛。牛肉提供高質量蛋白質，土豆是良好的碳水化合物來源。

晚餐： 番茄雞蛋湯：番茄去皮切塊與打散的雞蛋液一同煮成湯。番茄富含維生素C，雞蛋則補充蛋白質。

早餐： 豆?jié){油條：自制或購買無添加劑的油條搭配新鮮豆?jié){飲用。豆?jié){是大豆制品含有植物雌激素和優(yōu)質蛋白。

午餐： 香菇青菜炒肉末：香菇泡發(fā)后切碎，與青菜和豬肉末一同炒制。香菇含有多糖體增強免疫力，青菜補充維生素。

晚餐： 海帶排骨湯：排骨與海帶結一起燉煮成湯。海帶富含碘和其他礦物質，排骨提供鈣質和蛋白質。

早餐： 酸奶水果沙拉：選擇低糖酸奶與新鮮水果（如草莓、藍莓、香蕉）混合做成沙拉。酸奶益生菌促進消化，水果富含維生素。

午餐： 羊肉燉白蘿卜：羊肉切塊與白蘿卜一起燉煮。羊肉溫補性質適合冬季進補，白蘿卜幫助消化。

晚餐： 菠菜蛋花湯：菠菜焯水后切碎與打散的雞蛋液一同煮成蛋花湯。菠菜營養(yǎng)價值高，雞蛋補充蛋白質。

早餐： 山藥紅棗粥：山藥去皮切片與紅棗一起熬制成粥。山藥健脾養(yǎng)胃，紅棗補血安神。

午餐： 鯽魚豆腐煲：鯽魚處理干凈后與豆腐一同放入砂鍋中小火慢燉。鯽魚和豆腐都是優(yōu)質蛋白來源。

晚餐： 白菜粉絲湯：白菜切絲與泡發(fā)好的粉絲一同煮成清淡的湯品。白菜富含維生素C和膳食纖維。