早餐： 小米粥配煮雞蛋，將小米與水煮至粘稠，搭配一個煮熟的雞蛋。小米易于消化，雞蛋提供高質(zhì)量蛋白質(zhì)。

午餐： 清蒸鱈魚配西蘭花，鱈魚富含Omega-3脂肪酸，有助于抗炎；西蘭花含有豐富的維生素C和K，增強免疫力。做法：將鱈魚用少許鹽腌制后放入蒸鍋中蒸熟，西蘭花焯水后擺盤。

晚餐： 雞肉冬瓜湯，雞肉提供優(yōu)質(zhì)蛋白，冬瓜有利尿消腫的作用。制作方法：將雞肉切塊，與去皮切片的冬瓜一同燉煮約40分鐘，加適量鹽調(diào)味。

早餐： 紫薯饅頭配豆?jié){，紫薯含有豐富的膳食纖維，豆?jié){是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來源。

午餐： 胡蘿卜燉羊肉，羊肉溫補脾胃，胡蘿卜中的β-胡蘿卜素對皮膚有益。做法：先將羊肉焯水去腥，再與切成滾刀塊的胡蘿卜一起小火慢燉至熟爛。

晚餐： 番茄炒蛋配糙米飯，番茄富含維生素C和抗氧化劑，糙米比白米更有助于維持血糖穩(wěn)定。烹飪時先炒雞蛋盛出，再炒番茄，最后混合炒勻即可。

早餐： 玉米餅配酸奶，玉米餅可自制或購買無添加的產(chǎn)品，酸奶中的益生菌有助于腸道健康。

午餐： 蝦仁豆腐煲，蝦仁富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鋅，豆腐是大豆制品，含有多種必需氨基酸。制作：在砂鍋中依次放入蝦仁、嫩豆腐、青豆等食材，加入高湯和調(diào)料燉煮。

晚餐： 菠菜豬肝湯，豬肝是鐵質(zhì)的良好來源，菠菜則含有葉酸和其他礦物質(zhì)。做法：將豬肝洗凈切薄片，菠菜擇洗干凈，二者一起放入沸水中煮成湯。

早餐： 山藥紅棗粥，山藥能健脾養(yǎng)胃，紅棗具有補血安神的功效。

午餐： 涼拌木耳黃瓜，木耳有潤肺止咳的作用，黃瓜水分充足，這道菜清爽可口且不易引起過敏反應(yīng)。準(zhǔn)備時將泡發(fā)好的木耳與黃瓜絲混合，調(diào)入蒜末、醋、香油等調(diào)料。

晚餐： 白菜燉粉條，白菜富含維生素C和膳食纖維，粉條則是碳水化合物的良好來源。烹飪步驟為將白菜撕成小塊，與泡軟的粉條一同燉煮，并根據(jù)口味添加調(diào)料。

早餐： 南瓜餅配牛奶，南瓜富含胡蘿卜素，牛奶提供鈣質(zhì)。

午餐： 土豆牛肉燜飯，牛肉補充鐵質(zhì)，土豆提供淀粉。做法：將牛肉切丁，土豆切塊，兩者與大米一同放入電飯煲中燜煮。

晚餐： 海帶綠豆湯，海帶含碘量高，綠豆可以清熱解毒。制作過程為將海帶洗凈切段，與綠豆一同煮制成湯。

早餐： 芝麻糊配蘋果，芝麻糊富含不飽和脂肪酸，蘋果富含果膠。

午餐： 紅燒鯉魚配青菜，鯉魚肉質(zhì)鮮美，富含多種營養(yǎng)成分，青菜如小白菜、油麥菜等都適合食用。紅燒鯉魚的做法是先煎后燒，青菜簡單清炒。

晚餐： 絲瓜蛋花湯，絲瓜有清熱解毒的效果，蛋花增加蛋白質(zhì)含量。制作方式為將絲瓜去皮切片，與打散的雞蛋液一同煮成湯。

早餐： 紅豆薏米粥，紅豆利水消腫，薏米祛濕健脾。

午餐： 鴨血粉絲湯，鴨血是鐵質(zhì)的良好來源，粉絲則是方便獲取的碳水化合物。做法：將鴨血切塊，與泡軟的粉絲一同煮成湯。

晚餐： 芹菜炒百合，芹菜含有芹菜素，百合有潤肺止咳的作用。制作時先將芹菜切段，百合剝開洗凈，兩者快速翻炒即成。