早餐：
酸奶堅果水果沙拉：將低糖酸奶與新鮮藍莓、草莓、切片香蕉混合，撒上少量杏仁和核桃碎。富含抗氧化劑維生素C和E、蛋白質、健康脂肪，有助于提高免疫力和補充能量。
午餐：
藜麥蔬菜豆腐煲：將藜麥煮熟后與其他蒸熟的蔬菜（如西蘭花、胡蘿卜、彩椒）、煎好的豆腐一起放入砂鍋中燉煮，加入適量的醬油和姜末調味。藜麥是優(yōu)質的植物蛋白來源，同時富含多種礦物質；豆腐提供優(yōu)質蛋白質，利于肌肉修復和增強體力。
晚餐：
番茄牛腩湯配糙米飯：將牛腩切塊焯水后，與洋蔥、番茄一同放入鍋中燉煮2 - 3小時，最后撒上香菜。搭配一碗糙米飯。牛肉富含鐵元素，可預防貧血引起的疲勞，糙米則富含膳食纖維，能提供持久的能量供應。
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