早餐： 小米粥配蒸蛋，將小米與水煮成粥，搭配一個蒸蛋。小米富含碳水化合物和B族維生素，有助于能量補充；雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

午餐： 清燉排骨蘿卜湯，將排骨焯水后與白蘿卜一起燉煮至熟透，適量鹽調(diào)味。排骨提供鈣質(zhì)和膠原蛋白，有助于骨骼修復；蘿卜富含維生素C。

晚餐： 番茄炒豆腐，將嫩豆腐切塊，與番茄一同翻炒，加少許鹽調(diào)味。豆腐含豐富植物蛋白，番茄富含維生素C、E等抗氧化物質(zhì)，有助于減輕炎癥反應。

早餐： 牛奶燕麥粥，用牛奶煮燕麥，可加入少量葡萄干。燕麥富含膳食纖維，牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣。

午餐： 胡蘿卜玉米燉牛肉，將牛肉切塊與胡蘿卜、玉米粒一同燉煮。牛肉提供鐵質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白，胡蘿卜富含β - 胡蘿卜素，有助于組織修復。

晚餐： 西蘭花炒蝦仁，西蘭花洗凈掰成小朵，蝦仁去殼洗凈，兩者快速翻炒，加少許橄欖油。蝦仁是優(yōu)質(zhì)蛋白來源，西蘭花含有多種維生素和礦物質(zhì)。

早餐： 紫薯包配豆?jié){，紫薯富含膳食纖維和多種微量元素，豆?jié){提供優(yōu)質(zhì)植物蛋白。

午餐： 冬瓜薏米老鴨湯，將老鴨處理干凈后與冬瓜、薏米一同燉煮。老鴨有滋補作用，冬瓜有利尿消腫功效，薏米富含多種營養(yǎng)成分。

晚餐： 香菇油菜，將香菇泡發(fā)后與油菜一同翻炒，加少許鹽調(diào)味。香菇含有多種氨基酸和礦物質(zhì)，油菜富含維生素K等。

早餐： 蔬菜煎餅（面粉中加入胡蘿卜絲、洋蔥碎等），富含碳水化合物和多種維生素。

午餐： 菠菜豬肝湯，將豬肝切片后與菠菜一同煮湯。豬肝富含鐵、維生素A等，菠菜富含鐵、葉酸等。

晚餐： 土豆燒雞塊，將雞肉切塊與土豆一同燉煮。雞肉提供優(yōu)質(zhì)蛋白，土豆富含碳水化合物。

早餐： 全麥面包夾火腿片、生菜葉，全麥面包富含膳食纖維，火腿片提供蛋白質(zhì)，生菜富含維生素。

午餐： 南瓜排骨煲，將排骨與南瓜一同放入砂鍋中煲煮。南瓜富含胡蘿卜素等營養(yǎng)成分。

晚餐： 蒜蓉粉絲蒸扇貝，將扇貝洗凈放在泡軟的粉絲上，撒上蒜蓉蒸熟。扇貝富含鋅等礦物質(zhì)。

早餐： 綠豆粥配咸鴨蛋，綠豆具有清熱解毒的功效，咸鴨蛋適量食用可補充營養(yǎng)。

午餐： 苦瓜炒肉絲，將豬肉切絲與苦瓜一同翻炒。苦瓜有清熱降火的作用。

晚餐： 海帶豆腐湯，將海帶泡發(fā)后與豆腐一同煮湯。海帶富含碘等礦物質(zhì)。

早餐： 酸奶水果沙拉（酸奶中加入蘋果丁、香蕉片等），酸奶富含益生菌，水果富含維生素。

午餐： 西紅柿牛腩面，將牛腩燉煮后與西紅柿、面條一同烹飪。牛腩提供蛋白質(zhì)，西紅柿富含維生素。

晚餐： 青菜肉末粥，將大米熬成粥后加入炒好的肉末和青菜。易于消化吸收。