早餐： 小米粥配蒸蛋，將小米煮成粥，搭配水煮蛋。小米富含B族維生素，有助于神經(jīng)系統(tǒng)健康；雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

午餐： 清燉排骨湯，將排骨與胡蘿卜、山藥等食材一起燉煮，加入少量鹽調(diào)味。富含鈣質(zhì)和膠原蛋白，利于骨骼健康

晚餐： 冬瓜蝦仁湯，將冬瓜切片與蝦仁一起煮成湯，加少許姜絲去腥。蝦仁富含優(yōu)質(zhì)蛋白，冬瓜有利尿消腫作用

早餐： 牛奶燕麥粥，將燕麥與牛奶煮沸，可適當(dāng)加入葡萄干。富含膳食纖維和鈣質(zhì)，有助于提高免疫力

午餐： 西紅柿牛腩煲，將牛腩與西紅柿一起慢火燉煮至軟爛。牛腩含鐵豐富，西紅柿富含維生素C促進(jìn)鐵吸收

晚餐： 菠菜豆腐湯，將菠菜焯水后與豆腐一起煮成湯。菠菜富含鐵質(zhì)，豆腐是植物性蛋白的良好來(lái)源

早餐： 豆?jié){油條（自制低油版），用新鮮黃豆打漿制成豆?jié){，搭配少油炸制的油條。豆?jié){富含大豆異黃酮，對(duì)身體有益

午餐： 香菇雞肉粥，將大米、雞肉、香菇熬成粥。雞肉提供必需氨基酸，香菇有增強(qiáng)免疫力的作用

晚餐： 南瓜玉米糝，將南瓜切成小塊與玉米糝一同熬煮。南瓜富含β - 胡蘿卜素，玉米糝為粗糧，富含膳食纖維

早餐： 紫薯包配酸奶，紫薯富含花青素，酸奶含有益生菌，有利于腸道功能調(diào)節(jié)

午餐： 番茄炒蛋蓋澆飯，將米飯作為主食，搭配番茄炒蛋。番茄中的維生素C可促進(jìn)鐵吸收，雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白

晚餐： 海帶排骨湯，將海帶泡發(fā)后與排骨一起燉煮。海帶含碘量高，有助于維持甲狀腺正常功能

早餐： 綠豆薏米粥，將綠豆與薏米熬煮成粥。綠豆具有清熱解毒的功效，薏米利水滲濕

午餐： 土豆燉牛肉，將牛肉與土豆一起燉煮至熟透。牛肉含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，土豆是良好的碳水化合物來(lái)源

晚餐： 西葫蘆炒蛋，將西葫蘆與雞蛋快速翻炒。西葫蘆含多種維生素，雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白

早餐： 全麥面包配煎蛋，將全麥面包烤熱，搭配煎蛋食用。全麥面包含有豐富的膳食纖維，雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白

午餐： 白菜豬肉餃子，以白菜和豬肉為主要餡料制作餃子。白菜富含維生素，豬肉提供優(yōu)質(zhì)蛋白

晚餐： 蓮藕排骨湯，將蓮藕切片與排骨一起燉煮。蓮藕富含維生素C和膳食纖維，排骨提供鈣質(zhì)

早餐： 黑芝麻糊配堅(jiān)果，將黑芝麻磨粉沖調(diào)成糊，搭配少量堅(jiān)果如杏仁、腰果。黑芝麻富含鈣質(zhì)，堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸

午餐： 紅燒魚(yú)塊，將魚(yú)塊紅燒，搭配適量蔬菜。魚(yú)肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白和不飽和脂肪酸，有利于心血管健康

晚餐： 芹菜炒肉絲，將芹菜與豬肉絲一起快炒。芹菜富含膳食纖維，豬肉提供必需氨基酸