早餐： 牛奶燕麥粥配藍(lán)莓，將燕麥與牛奶煮沸，加入新鮮藍(lán)莓。富含抗氧化劑和蛋白質(zhì)，有助于組織修復(fù)

午餐： 紅燒豆腐配糙米飯，將豆腐切塊煎至兩面金黃后加入醬油等調(diào)料慢燉，搭配糙米。富含植物蛋白和膳食纖維

晚餐： 蝦仁冬瓜湯，將鮮蝦去殼洗凈，冬瓜切片，放入鍋中加水煮成湯。蝦仁含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，利于受損組織恢復(fù)

早餐： 雞蛋蔬菜餅，將雞蛋打散，加入胡蘿卜絲、西葫蘆絲等蔬菜攪拌均勻，在平底鍋中煎成餅狀。富含維生素A、C及優(yōu)質(zhì)蛋白

午餐： 蒸雞腿肉配紅薯泥，將雞腿去骨后蒸熟，搭配蒸好的紅薯泥。雞肉是高蛋白食物，能促進(jìn)韌帶修復(fù)；紅薯富含β - 胡蘿卜素

晚餐： 清炒菠菜配清蒸鱈魚(yú)，將菠菜洗凈后快速翻炒，鱈魚(yú)清洗干凈后清蒸10 - 15分鐘。鱈魚(yú)富含Omega - 3脂肪酸，菠菜富含鐵質(zhì)和維生素K，對(duì)骨骼健康有益

早餐： 全麥面包夾火腿片和生菜，選擇低鹽火腿片，搭配新鮮生菜葉夾在全麥面包中。提供適量蛋白質(zhì)和膳食纖維

午餐： 西紅柿牛腩煲，將牛腩切塊焯水后與西紅柿一同燉煮，直至牛腩軟爛。牛肉富含鐵、鋅等礦物質(zhì)，有助于傷口愈合

晚餐： 香菇油菜，將香菇泡發(fā)后與油菜一起翻炒，淋上少許蠔油。香菇富含多種維生素，油菜富含維生素C和鈣

早餐： 豆?jié){油條（自制少油版），用面粉制作油條，控制油量炸制，搭配新鮮豆?jié){。豆?jié){提供優(yōu)質(zhì)植物蛋白

午餐： 綠豆芽炒雞胸肉絲，將綠豆芽洗凈，雞胸肉切絲，快速翻炒。綠豆芽富含維生素C，雞胸肉富含蛋白質(zhì)

晚餐： 紫菜蛋花湯配饅頭，將紫菜撕碎放入水中煮開(kāi)，打入雞蛋攪拌成蛋花，搭配松軟的饅頭。紫菜富含碘等微量元素

早餐： 玉米粥配涼拌黃瓜，將玉米粒熬成粥，黃瓜切段拍松后加入蒜末、醋等涼拌。玉米富含膳食纖維，黃瓜清爽可口

午餐： 番茄炒蛋配米飯，將雞蛋炒熟后盛出，再炒番茄，最后混合。富含維生素C、E和優(yōu)質(zhì)蛋白

晚餐： 海帶排骨湯，將排骨焯水后與泡發(fā)的海帶一同燉煮，直至排骨熟透。海帶富含碘等營(yíng)養(yǎng)成分，排骨補(bǔ)充鈣質(zhì)

早餐： 小米粥配煮花生，將小米熬成粥，加入煮熟的花生。小米養(yǎng)胃，花生富含不飽和脂肪酸

午餐： 炒西蘭花配豬里脊肉，將西蘭花掰成小朵焯水后與豬里脊肉一起翻炒。西蘭花富含維生素C和K，里脊肉富含蛋白質(zhì)

晚餐： 南瓜粥，將南瓜切塊與大米一同熬成粥。南瓜富含胡蘿卜素和維生素C

早餐： 酸奶水果沙拉，將蘋(píng)果、橙子等水果切成小塊，加入酸奶攪拌均勻。富含維生素C和益生菌

午餐： 燜羊肉土豆，將羊肉切塊焯水后與土豆一同燜煮。羊肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鐵質(zhì)

晚餐： 白菜豆腐湯，將白菜洗凈切段，豆腐切塊，放入鍋中煮成湯。白菜富含維生素C，豆腐富含植物蛋白