早餐： 牛奶燕麥粥配草莓。將燕麥與牛奶煮沸，加入新鮮草莓。牛奶富含鈣和維生素D，有助于骨骼健康；草莓富含維生素C。

午餐： 蝦仁豆腐湯，將蝦仁、豆腐、胡蘿卜丁放入鍋中煮熟，調(diào)味后食用。蝦仁是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，豆腐富含鈣。

晚餐： 清蒸鱈魚配菠菜泥。將鱈魚清洗干凈，放入蒸鍋中蒸熟，菠菜焯水后打成泥，兩者搭配食用。鱈魚富含維生素D和Omega-3脂肪酸，菠菜含鐵和維生素K，有助于鈣的吸收

早餐： 酸奶水果沙拉，將酸奶與蘋果塊、藍莓混合。酸奶提供鈣質(zhì)，水果富含維生素。

午餐： 雞肉玉米羹，將雞胸肉切丁、玉米粒、胡蘿卜丁放入鍋中煮成羹。雞肉提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，玉米富含多種維生素。

晚餐： 紅燒豬排骨燉冬瓜。豬排骨含鈣，冬瓜有利尿消腫作用，但烹飪時要少鹽

早餐： 雞蛋煎餅配橙汁。用全麥面粉制作煎餅，打入雞蛋煎制，飲用鮮榨橙汁。雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，橙汁富含維生素C。

午餐： 牛肉炒西蘭花，將牛肉切片與西蘭花快速翻炒。牛肉含鐵，西蘭花富含鈣和多種維生素。

晚餐： 鯽魚豆腐煲。將鯽魚與豆腐一起燉煮，可適量添加姜片去腥。鯽魚富含維生素D，豆腐富含鈣

早餐： 豆?jié){油條（選擇健康的無鋁油條）。豆?jié){富含植物蛋白，可補充鈣。

午餐： 土豆燉牛肉，將牛肉與土豆燉煮至熟爛。牛肉含鐵，土豆富含碳水化合物。

晚餐： 蒜蓉粉絲蒸扇貝。扇貝富含鋅和鈣，粉絲可用少量橄欖油拌勻后蒸制

早餐： 紫薯包配豆奶。紫薯富含膳食纖維和多種維生素，豆奶富含植物蛋白。

午餐： 豬肉白菜燉粉條，將豬肉與白菜、粉條燉煮。豬肉提供蛋白質(zhì)，白菜富含維生素。

晚餐： 番茄牛腩面。牛腩提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，番茄富含維生素C和抗氧化劑

早餐： 蔬菜煎蛋餅配牛奶。將各種蔬菜如胡蘿卜絲、洋蔥碎與雞蛋混合煎制成餅，飲用牛奶。

午餐： 烤雞腿配紅薯泥。雞腿提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，紅薯富含膳食纖維和維生素A。

晚餐： 三文魚蒸米飯。三文魚富含維生素D和Omega - 3脂肪酸，米飯?zhí)峁┨妓衔?

早餐： 南瓜粥配堅果。將南瓜與大米熬成粥，搭配堅果如杏仁（注意控制量）。南瓜富含胡蘿卜素，堅果富含健康脂肪。

午餐： 羊肉蘿卜湯，將羊肉與白蘿卜燉煮成湯。羊肉含鐵，蘿卜助消化。

晚餐： 香菇青菜炒飯。將香菇、青菜與米飯混合炒制。香菇富含多種營養(yǎng)成分，青菜富含維生素