早餐： 全麥面包配花生醬和蘋果片。富含膳食纖維、維生素C，有助于增強(qiáng)免疫力。

午餐： 米飯、清蒸雞胸肉、西蘭花炒胡蘿卜。雞胸肉提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，西蘭花和胡蘿卜富含多種維生素和礦物質(zhì)，如維生素A、C、K。

晚餐： 小米粥、紅燒豆腐、蒜蓉菠菜。豆腐含鈣量高，菠菜富含鐵元素和抗氧化物質(zhì)。

早餐： 酸奶、混合堅(jiān)果（杏仁、核桃）、草莓。酸奶中的益生菌有助于腸道健康，堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸。

午餐： 紅薯、烤三文魚、蘆筍。三文魚富含Omega - 3脂肪酸，對心血管有益，蘆筍含有豐富的葉酸。

晚餐： 雜糧飯、蝦仁炒冬瓜、涼拌黃瓜。蝦仁低脂肪高蛋白，冬瓜利尿消腫，黃瓜補(bǔ)水解渴。

早餐： 水煮蛋、玉米、橙子。雞蛋提供高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，玉米含有黃體素等有益成分。

午餐： 蕎麥面、鹵牛肉、番茄炒蛋。牛肉補(bǔ)充鐵質(zhì)，番茄富含番茄紅素。

晚餐： 白米粥、清蒸鱈魚、炒豆角。鱈魚易消化且營養(yǎng)豐富，豆角含有豐富的植物蛋白。

早餐： 豆?jié){、油條（少量）、圣女果。豆?jié){是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來源。

午餐： 糙米飯、煎帶魚、香菇青菜。帶魚富含DHA，香菇有提高免疫力的作用。

晚餐： 面條、西紅柿雞蛋湯、醋溜白菜。西紅柿雞蛋湯清淡可口，白菜富含維生素C。

早餐： 牛奶燕麥粥、葡萄干。燕麥富含β - 葡聚糖。

午餐： 饅頭、紅燒排骨、清炒生菜。排骨提供鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)。

晚餐： 綠豆粥、煎豆腐、炒空心菜。綠豆具有清熱解毒的功效。

早餐： 雞蛋餅、獼猴桃。雞蛋餅制作簡單，獼猴桃富含維生素C。

午餐： 意大利面、烤雞肉丸、洋蔥圈。雞肉丸提供優(yōu)質(zhì)蛋白。

晚餐： 南瓜粥、炸醬面（少油）、涼拌海帶絲。南瓜富含胡蘿卜素，海帶絲含碘。

早餐： 紫薯包、香蕉。紫薯富含花青素。

午餐： 米飯、清燉羊肉、炒四季豆。羊肉溫補(bǔ)，四季豆含有多種營養(yǎng)成分。

晚餐： 山藥粥、香煎龍利魚、炒西葫蘆。山藥健脾養(yǎng)胃，龍利魚肉質(zhì)鮮嫩。