早餐： 雞蛋羹配菠菜汁，將雞蛋打散加入溫水?dāng)嚢杈鶆蚝笳羰?，菠菜焯水后榨汁飲用。雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白，菠菜富含鐵和維生素C有助于增強(qiáng)免疫力

午餐： 番茄燉牛腩，選用瘦牛肉切成小塊與番茄一起燉煮至軟爛，搭配糙米飯。牛肉提供豐富的蛋白質(zhì)、鐵質(zhì)，番茄含有抗氧化劑番茄紅素

晚餐： 豆腐燒香菇，將嫩豆腐切塊與泡發(fā)好的香菇一同炒制，適量添加醬油調(diào)味。豆腐是優(yōu)質(zhì)植物蛋白來源，香菇含有多糖體能提高機(jī)體抗病能力

早餐： 牛奶燕麥粥配藍(lán)莓干，燕麥與牛奶煮沸后加入藍(lán)莓干。燕麥富含膳食纖維，藍(lán)莓具有抗氧化作用，牛奶提供優(yōu)質(zhì)鈣質(zhì)

午餐： 胡蘿卜土豆?fàn)F雞腿肉，雞腿肉去皮切塊與胡蘿卜、土豆一同燜煮，放少量鹽調(diào)味。雞肉補(bǔ)充蛋白質(zhì)，胡蘿卜中的β - 胡蘿卜素對皮膚黏膜有保護(hù)作用

晚餐： 清蒸鱈魚配西蘭花，鱈魚清洗干凈后清蒸，西蘭花焯水后作為配菜。鱈魚富含不飽和脂肪酸，西蘭花含有多種維生素和礦物質(zhì)

早餐： 紫薯山藥粥，將紫薯、山藥切塊與大米一同熬煮成粥。紫薯富含花青素，山藥健脾益胃

午餐： 冬瓜排骨湯，豬排骨焯水后與冬瓜一同燉煮，加少許姜片去腥。冬瓜有利尿消腫的作用，排骨提供優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣

晚餐： 蝦仁炒蘆筍，蝦仁剝殼洗凈與蘆筍快速翻炒，放適量鹽調(diào)味。蝦仁是高蛋白低脂肪食物，蘆筍含有豐富的維生素和膳食纖維

早餐： 豆?jié){油條（自制少油版），黃豆浸泡后打漿煮熟，油條用烤箱烤制去除多余油脂。豆?jié){提供植物蛋白，油條可偶爾食用增添口感

午餐： 芹菜炒香干，芹菜切段與香干（豆腐干）一同炒制，放少許生抽調(diào)味。芹菜含有豐富的膳食纖維，香干是優(yōu)質(zhì)植物蛋白來源

晚餐： 南瓜小米粥配涼拌黃瓜，南瓜切塊與小米一同熬粥，黃瓜拍碎后涼拌。南瓜富含胡蘿卜素，小米易于消化吸收，黃瓜清爽可口

早餐： 酸奶配堅果（如杏仁、腰果等），選擇無糖酸奶搭配少量堅果。酸奶中的益生菌有助于腸道健康，堅果富含不飽和脂肪酸

午餐： 海帶燉豆腐，海帶泡發(fā)后與豆腐一同燉煮，加少許鹽調(diào)味。海帶含有豐富的碘元素，豆腐是優(yōu)質(zhì)植物蛋白來源

晚餐： 西紅柿雞蛋面，面條煮熟后撈出，鍋中倒入少量油炒西紅柿出汁后加入雞蛋液炒散，再加入面條混合均勻。西紅柿富含維生素C，雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白

早餐： 紅薯玉米餅，紅薯蒸熟后壓成泥與玉米粉混合制成小餅煎熟。紅薯富含膳食纖維和胡蘿卜素，玉米粉含有多種營養(yǎng)成分

午餐： 洋蔥炒豬肝，豬肝切片焯水后與洋蔥一同炒制，放少量料酒去腥。豬肝富含鐵、鋅等微量元素，洋蔥有抗菌消炎的作用

晚餐： 白菜粉絲湯，白菜撕成小片與粉絲一同燉煮，加少許鹽調(diào)味。白菜富含維生素和膳食纖維，粉絲可增加飽腹感

早餐： 綠豆薏米粥，綠豆與薏米一同熬煮成粥。綠豆有清熱解毒的作用，薏米有利水滲濕的功效

午餐： 蒜蓉空心菜，空心菜擇好洗凈后在鍋中快速翻炒，放蒜末增香?？招牟撕胸S富的維生素和礦物質(zhì)

晚餐： 清蒸鱸魚配清炒時蔬（如生菜、油麥菜等），鱸魚清蒸，時蔬根據(jù)個人喜好選擇后清炒。鱸魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白，時蔬提供多種維生素和膳食纖維