早餐： 小米粥配煮雞蛋，將小米熬制成粥，搭配水煮蛋。小米富含碳水化合物，易于消化吸收；雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

午餐： 清蒸鱈魚配西蘭花，將鱈魚清洗干凈后蒸熟，旁邊放上焯水后的西蘭花。鱈魚低脂肪高蛋白，西蘭花富含維生素C和膳食纖維。

晚餐： 冬瓜排骨湯，用小排燉煮冬瓜，撇去浮油。冬瓜有利尿消腫的作用，排骨提供鈣質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)。

早餐： 酸奶配堅果（少量），選擇無糖酸奶，搭配杏仁、腰果等堅果（總量不超過10克）。酸奶有助于腸道健康，堅果提供不飽和脂肪酸。

午餐： 蝦仁豆腐煲，將鮮蝦仁與嫩豆腐一同放入砂鍋中燉煮，加少許鹽調(diào)味。蝦仁和豆腐都是優(yōu)質(zhì)蛋白來源。

晚餐： 菠菜蛋花湯，菠菜切段，與打散的雞蛋做成湯。菠菜富含鐵元素，雞蛋補充蛋白質(zhì)。

早餐： 玉米面發(fā)糕配豆?jié){，自制或購買不含添加劑的玉米面發(fā)糕，搭配新鮮豆?jié){。玉米面富含膳食纖維，豆?jié){是植物蛋白的良好來源。

午餐： 雞肉丸子湯，雞胸肉剁成泥做成丸子，與胡蘿卜、白蘿卜一起煮成湯。雞肉丸子提供高質(zhì)量蛋白，蘿卜類蔬菜富含維生素。

晚餐： 南瓜小米粥，南瓜切成小塊與小米一同熬制。南瓜含有豐富的β - 胡蘿卜素，小米可提供能量。

早餐： 紅薯配牛奶，紅薯蒸熟后搭配溫牛奶食用。紅薯富含碳水化合物和膳食纖維，牛奶提供優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣。

午餐： 瘦豬肉炒豆角，將瘦豬肉切成絲與豆角一起炒制，少油少鹽。瘦豬肉是優(yōu)質(zhì)蛋白來源，豆角富含維生素和礦物質(zhì)。

晚餐： 番茄雞蛋面，面條煮熟后，加入炒好的番茄雞蛋鹵。番茄富含維生素C，雞蛋補充蛋白質(zhì)。

早餐： 全麥面包配花生醬（少量），選擇全麥面包，涂抹少量天然花生醬。全麥面包富含膳食纖維，花生醬含不飽和脂肪酸。

午餐： 海帶燉牛肉，將牛肉與泡發(fā)好的海帶一同燉煮。牛肉提供蛋白質(zhì)，海帶富含碘等微量元素。

晚餐： 紫菜蛋花湯配饅頭，紫菜做湯，搭配饅頭食用。紫菜含有多種營養(yǎng)成分，饅頭提供碳水化合物。

早餐： 燕麥片配水果（如蘋果），將即食燕麥片沖泡后加入切塊蘋果。燕麥片富含膳食纖維，蘋果富含維生素。

午餐： 土豆燉牛肉，將牛肉與土豆一起燉煮，土豆富含淀粉，牛肉提供高質(zhì)量蛋白。

晚餐： 白菜豆腐湯，白菜與豆腐一起煮成清淡的湯。白菜含有多種維生素，豆腐提供植物蛋白。

早餐： 雞蛋羹，將雞蛋打散后蒸制成羹。雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白。

午餐： 清蒸草魚配青菜，將草魚清洗干凈后蒸熟，旁邊放上焯水后的青菜。草魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白，青菜富含維生素。

晚餐： 山藥薏米粥，山藥與薏米一同熬制成粥。山藥有益氣健脾的作用，薏米有祛濕功效。