早餐： 豆?jié){配全麥面包和獼猴桃。豆?jié){富含植物雌激素，有助于緩解更年期癥狀；獼猴桃富含維生素C，能增強免疫力

午餐： 豆腐燉海帶，將豆腐與泡發(fā)好的海帶一起燉煮，加入少量鹽調(diào)味。豆腐提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，海帶含碘元素，可調(diào)節(jié)甲狀腺功能

晚餐： 小米粥配清蒸南瓜。小米具有養(yǎng)胃安神的作用，南瓜富含胡蘿卜素，對皮膚和眼睛有益

早餐： 牛奶燕麥粥配藍莓。牛奶提供鈣質(zhì)，燕麥富含膳食纖維，藍莓抗氧化，有助于改善睡眠質(zhì)量

午餐： 雞肉冬瓜湯，將雞胸肉切片與冬瓜一起煮成湯，放少許鹽調(diào)味。冬瓜利尿消腫，雞肉高蛋白低脂肪

晚餐： 紅薯玉米糊。紅薯富含膳食纖維，玉米含有多種維生素和礦物質(zhì)，有助于腸道健康

早餐： 黑芝麻糊配水煮蛋。黑芝麻富含鈣、鐵等礦物質(zhì)，有助于補血養(yǎng)顏；水煮蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

午餐： 蝦仁炒西蘭花，將鮮蝦仁與西蘭花快速翻炒，加適量橄欖油和鹽調(diào)味。西蘭花富含多種維生素和礦物質(zhì)，蝦仁高蛋白低脂肪

晚餐： 紅豆薏米粥。紅豆利水消腫，薏米祛濕健脾，適合更年期女性食用

早餐： 酸奶配堅果（如杏仁、核桃）。酸奶富含益生菌，堅果富含不飽和脂肪酸，有助于穩(wěn)定情緒

午餐： 瘦肉炒芹菜，將瘦豬肉切絲與芹菜段一起炒制，放少許醬油調(diào)味。芹菜富含纖維素，有助于降血壓

晚餐： 菠菜雞蛋湯。菠菜富含鐵元素和維生素，雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

早餐： 紫薯餅配豆?jié){。紫薯富含花青素，具有抗氧化作用；豆?jié){補充植物雌激素

午餐： 西紅柿牛腩煲，將牛腩與西紅柿一起燉煮，放適量鹽和香料調(diào)味。牛腩富含蛋白質(zhì)和鐵元素，西紅柿富含維生素C

晚餐： 山藥粥。山藥具有健脾益胃、滋腎益精的功效

早餐： 紅棗桂圓粥。紅棗和桂圓具有補氣養(yǎng)血的作用，適合更年期女性

午餐： 鴨肉燉蘿卜，將鴨肉與白蘿卜一起燉煮，放少許鹽調(diào)味。鴨肉滋陰潤燥，蘿卜助消化

晚餐： 韭菜炒雞蛋。韭菜溫陽補腎，雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

早餐： 綠豆粥配蘋果。綠豆清熱解毒，蘋果富含多種維生素

午餐： 鱸魚燉豆腐，將鱸魚與豆腐一起燉煮，放少許鹽和姜絲調(diào)味。鱸魚提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，豆腐含植物雌激素

晚餐： 香菇油菜。香菇富含多種氨基酸和維生素，油菜富含纖維素和維生素