早餐： 小米粥配水煮蛋和涼拌菠菜。小米富含碳水化合物、維生素B族，能提供能量；雞蛋提供優(yōu)質蛋白質有助于身體修復；菠菜富含鐵、維生素C等，可增強免疫力。

午餐： 清蒸鱈魚搭配紅薯和清炒西蘭花。鱈魚含有優(yōu)質蛋白和不飽和脂肪酸，紅薯是優(yōu)質的碳水化合物來源且富含膳食纖維，西蘭花含有豐富的維生素K、C以及葉酸等。

晚餐： 西紅柿燉牛腩，將牛腩與西紅柿一起燉煮，加入適量調料。牛腩富含蛋白質和鐵元素，西紅柿含有番茄紅素、維生素C等多種抗氧化物質。

早餐： 牛奶燕麥粥配堅果（如杏仁），燕麥富含膳食纖維、β - 葡聚糖有助于調節(jié)腸道功能，堅果含有健康的脂肪酸和微量元素。

午餐： 蝦仁冬瓜湯搭配米飯，蝦仁低脂高蛋白，冬瓜有利尿消腫的作用。

晚餐： 雞肉香菇燉土豆，雞肉提供優(yōu)質蛋白質，香菇含有多糖體可提高免疫力，土豆是碳水化合物的良好來源。

早餐： 紫薯包配豆?jié){。紫薯富含花青素等抗氧化劑，豆?jié){富含植物蛋白。

午餐： 胡蘿卜燉羊肉，羊肉富含蛋白質、鐵等營養(yǎng)成分，胡蘿卜含有胡蘿卜素可在體內轉化為維生素A。

晚餐： 豆腐絲拌黃瓜，豆腐富含植物蛋白，黃瓜水分充足且含有維生素C等。

早餐： 玉米面發(fā)糕配咸鴨蛋，玉米面富含膳食纖維。

午餐： 清炒時蔬（如生菜、油麥菜）搭配煎帶魚，帶魚富含DHA等不飽和脂肪酸。

晚餐： 南瓜粥搭配醬牛肉，南瓜富含胡蘿卜素等營養(yǎng)，醬牛肉提供優(yōu)質蛋白質。

早餐： 蔬菜餅（用面粉和各種蔬菜如胡蘿卜、洋蔥等制成）配酸奶。

午餐： 菠蘿古老肉搭配糙米飯，瘦豬肉富含蛋白質。

晚餐： 白菜燉粉條，白菜富含維生素C等營養(yǎng)成分。

早餐： 雞蛋灌餅配水果沙拉（蘋果、橙子等）。

午餐： 咖喱雞塊搭配綠豆湯，咖喱中的姜黃素有一定保健作用。

晚餐： 蒜蓉空心菜搭配紅豆薏米粥，空心菜富含維生素和礦物質，紅豆薏米粥有祛濕利水的功效。

早餐： 八寶粥（包含紅棗、桂圓、蓮子等多種食材）。

午餐： 清蒸扇貝搭配青菜炒面。

晚餐： 西紅柿雞蛋面，簡單易做且營養(yǎng)豐富。