提肛運動怎么做
導(dǎo)讀提肛運動是一種通過有節(jié)奏地收縮和放松肛門括約肌來鍛煉盆底肌群的運動。通常包括站立式提肛、坐式提肛、仰臥式提肛、夾腿提肛、呼吸法提肛等提綱方式,提肛運動需要長期堅持才能取得良好效果,建議每天進(jìn)行2-3次,每次10-15分鐘。...
提肛運動是一種通過有節(jié)奏地收縮和放松肛門括約肌來鍛煉盆底肌群的運動。通常包括站立式提肛、坐式提肛、仰臥式提肛、夾腿提肛、呼吸法提肛等提綱方式。具體分析如下:
1、站立式提肛:兩腳交叉站立,雙手插腰,腳尖踮起,收緊臀部并盡量上提肛門,保持5秒鐘后放松,重復(fù)10~20次。整個過程中要保持身體平衡,避免摔倒。
2、坐式提肛:坐在舒適的椅子上,進(jìn)行有意識的尿道收縮,鍛煉陰道及直腸括約肌,每次收縮保持5秒鐘后放松,重復(fù)多次。同時要注意避免久坐不動,可適時起身活動。
3、仰臥式提肛:仰臥床上抬高臀部,以頭和腳尖為支點,收縮會陰部肌肉后慢慢放下,重復(fù)20次左右。在鍛煉過程中要保持呼吸均勻,避免憋氣。
4、夾腿提肛:平臥位,兩腿交叉,臀部及大腿內(nèi)側(cè)用力向內(nèi)夾,同時肛門輕輕上提,堅持5秒左右再逐漸復(fù)原,單次反復(fù)做20下左右,每天進(jìn)行2~3次。要注意控制運動強度,避免用力過猛。
5、呼吸法提肛:平躺時吸氣時小腹鼓起,呼氣時小腹下沉,同時進(jìn)行肛門上提和放松的動作,重復(fù)20次左右。呼吸要深長而均勻,同樣要避免憋氣。
提肛運動需要長期堅持才能取得良好效果,建議每天進(jìn)行2-3次,每次10-15分鐘。在進(jìn)行提肛運動時,要控制好運動強度,避免用力過猛造成肌肉損傷。