馬甲線怎么練

要練出馬甲線，或者說“露”出腹肌，需要通過全身運動配合飲食調(diào)整，減脂是關(guān)鍵。而減脂的同時做一些力量訓練可以更好的練成馬甲線。那么馬甲線怎么練呢？下面就為大家介紹。

馬甲線怎么練

1.直臂仰臥起坐

該動作鍛煉上腹肌。過程中不要憋氣，以免血壓升高，此動作難度較高，剛開始可借由雙手往前伸直，帶動上半身起來，或雙手交叉抱胸口做。

2.仰臥屈膝肘觸膝

仰臥屈膝在地上，雙手搭在耳邊，用腹肌發(fā)力卷起一側(cè)，肘關(guān)節(jié)去觸碰對側(cè)膝關(guān)節(jié)，做完一側(cè)換一側(cè)，兩邊交替做，每組做20次，做4組。

3.兩頭起

仰臥平躺的姿勢躺在地板或者瑜伽墊上，雙腿自然垂直不要彎曲膝蓋，兩條手臂從頭的后側(cè)伸直，手心可以適當?shù)卮钤谝黄?。開始動作時，將手臂和雙腿同時向著身體中間，也就是腰腹的正前方收攏，以髖為軸心，讓身體呈現(xiàn)出對折的狀態(tài)，后背和大腿離開地面。之后再恢復原狀，則完成了一個兩頭起。

4.交叉仰臥起

仰臥在地板上，屈膝。一條腿放在對側(cè)膝關(guān)節(jié)上。同側(cè)手臂放到地上，對側(cè)手放于耳后?；蛘唠p手放在腦后，突起發(fā)力轉(zhuǎn)體，以手肘觸碰到對側(cè)膝關(guān)節(jié)為宜。身體左右側(cè)要交替動作，每次做2-4組，每組做20-30個。

5.俄羅斯轉(zhuǎn)體

坐在地上，雙手握住一條毛巾，雙腿并攏微屈，離開地面，身體向后仰，并且做左右轉(zhuǎn)體的動作，每組做50次，做4組。

6.反向卷腹

平躺在地板或者瑜伽墊上，把雙腿舉起，大小腿盡量保持在同一條水平線上，不要彎曲膝蓋，讓你的雙腿跟地面成夾角（剛開始練習時，可以不勾腳尖）。背部要緊緊地貼合地面，雙手可以放在身體的兩側(cè)，掌心貼地，起到一個保持平衡的作用。接著腹部發(fā)力，讓臀部離開地面，稍作停頓之后，重新慢慢落回地上，完成一個反向卷腹。

以上就是馬甲線怎么練的相關(guān)介紹，希望可以幫助到大家。任何運動都是需要持續(xù)練習才會有效果的，相信你很快就會看見屬于自己的馬甲線。