腹肌鍛煉方法

想要最有效最快的練出腹肌，掌握合適的鍛煉動作是非常重要的。但是腹肌的訓(xùn)練并不是一件容易的事，下面我們就來講講腹肌鍛煉方法。

腹肌鍛煉方法

1.舉腿卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

2.抬腿運動

平躺于地上，雙腿平放，雙手置于兩側(cè)。準備好后，向上抬起雙腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度為止。然后放下你的雙腿，重復(fù)上述過程，期間注意你的雙腿不要著地。

3.仰臥起坐

仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭；然后還原成坐姿。如此連續(xù)進行。

4.提臀

首先應(yīng)該擺出俯臥撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上。利用手肘和前臂扶穩(wěn)后，盡量往上提高臀部，身體會漸漸拱起成山形，臀部就是山的最高點。隨后，可以放下臀部恢復(fù)之前的姿勢，但注意不要讓背部低于臀部。

5.空中登車

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

6.引體向上

引體向上能有效地加強胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引體向上分別做5個。這項運動能同時加強胸肌和二頭肌。

7.反向卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

以上就是為大家介紹的腹肌鍛煉方法，希望可以幫助到大家。腹肌的訓(xùn)練不是可以一朝一夕就能練成的，所以我們在剛開始的時候要注意運動的強度，在訓(xùn)練中逐漸增加強度。