講真 訓(xùn)練后肌肉酸痛多久才能恢復(fù)

DOMS（deep-onset-muscle-soreness）“運(yùn)動(dòng)后延遲性肌肉疼痛”，是運(yùn)動(dòng)后的常見(jiàn)現(xiàn)象：癥狀：肌肉發(fā)生局部腫脹、酸疼；肌肉收縮過(guò)程中，還伴隨有疼痛感；時(shí)間：一般從運(yùn)動(dòng)后12-24h開(kāi)始，持續(xù)72h左右；原理：目前學(xué)界有“自由基損傷”、“肌肉痙攣”、“炎癥”、“離子過(guò)載”等諸多學(xué)說(shuō)，不過(guò)仍沒(méi)有清晰定論

運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛（DOMS），一般還伴隨著肌肉最大力量的明顯下降，神經(jīng)控制肌肉的能力也相對(duì)減弱……此時(shí)身體需要充分的休息和一定時(shí)間的肌力恢復(fù)，不建議作死繼續(xù)大重量，以免訓(xùn)練效果大打折扣，甚至導(dǎo)致受傷

DOMS vs 乳酸堆積沒(méi)有半毛錢(qián)關(guān)系，乳酸在運(yùn)動(dòng)數(shù)十分鐘內(nèi)就會(huì)重新進(jìn)入循環(huán)代謝，根本堆積不到幾小時(shí)后……而DOMS一般是運(yùn)動(dòng)第二天才有反應(yīng)。

DOMS vs 肌肉拉傷肌肉拉傷：一般多發(fā)于運(yùn)動(dòng)離心過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)期間就有劇痛；DOMS：在運(yùn)動(dòng)后不會(huì)立刻顯示癥狀，多發(fā)于運(yùn)動(dòng)后12-24小時(shí)。

相同強(qiáng)度下，單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，相比多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，需要用更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)恢復(fù)最大肌力（單關(guān)節(jié)動(dòng)作48小時(shí)后才基本恢復(fù)，多關(guān)節(jié)動(dòng)作24小時(shí)后就已經(jīng)基本恢復(fù)）；相同強(qiáng)度下，單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，相比多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，明顯有更高的DOMS水平，肌肉酸疼更明顯；

研究表明，DOMS出現(xiàn)后繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，并不會(huì)增加DOMS的程度和持續(xù)時(shí)間，反而可以起到一定的緩解疼痛，幫助恢復(fù)的效果。當(dāng)然，考慮到此時(shí)你的肌肉力量比較弱，神經(jīng)感覺(jué)也比較差，恢復(fù)性訓(xùn)練不建議是大強(qiáng)度的抗阻或者快速跑跳。相對(duì)的，建議以小重量多次數(shù)的循環(huán)力量訓(xùn)練，和慢速度的恢復(fù)性有氧訓(xùn)練為肌肉酸痛后的主要運(yùn)動(dòng)方式。

酸痛后拉伸，緩解疼痛有療效！在肌肉酸痛發(fā)生后，進(jìn)行一些拉伸對(duì)緩解酸痛也很有效：因?yàn)槔炜梢宰屖軅募∪饨M織的水腫得到擴(kuò)散，降低肌腱的緊張狀態(tài)，從而讓受損的肌肉粘連分開(kāi)，改善血液循環(huán)，并進(jìn)而緩解DOMS的癥狀。